真以为仰卧起坐好做?没做对都白费

仰卧起坐是针对腹部核心肌肉群的一种锻炼,也是当下很多人用来减肚子的一种运动方式,它简单易操作 , 所以很多人躺下就开始做仰卧起坐了 。其实要发挥仰卧起坐的肌肤功效是有讲究的,那么怎么做仰卧起坐才正确呢?
仰卧起坐正确的技术动作:
身体平躺仰卧于垫子上,双肩着垫平躺 , 两腿屈膝 , 腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手交叉贴于脑后,双臂屈肘,肘尖向前 。低头、含胸坐起,动作协调一致,双肘触及两膝,坐起时臀部不能离垫面 , 可有同伴压住脚面 。
仰卧起坐训练技巧:
1、双手的位置
将双手微微贴在耳边、初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力 , 手部用力将头部抬起来 。
2、发力点
【真以为仰卧起坐好做?没做对都白费】双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时 , 很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用 。当外力加大时 , 往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害 。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤 。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来 , 就需要休息 。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好 。这是很多仰卧起坐练习者的通病 。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力 , 你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉 , 这是脂肪在燃烧 。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏 。
练习中容易犯的错误:
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气 。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程 , 会不利于动作的完成 。因此,为了提高动作的质量,还必须掌握技巧 。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作 。

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