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轻食是生活中比较常见的一种食物,它的做法比较多,食材丰富多样,可以用各种各样的蔬菜水果,还有各种肉类,还会有一些粗粮等,比如燕麦、红薯、鸡肉、生菜以及紫薯等,味道都是很不错的,深受人们喜欢 。
轻食的常用食材1.主食(1) 燕麦
燕麦原产于欧洲,富含膳食纤维、蛋白质、钾和铁;它还可以提供β-葡聚糖和燕麦蒽酰胺等功能物质 。常见的做法包括燕麦杯、燕麦能量蛋糕、水果和燕麦奶 。
(2) 藜麦
藜麦富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、叶酸、钾和镁 。它不仅能补充营养和能量,还能满足身体对蛋白质的需求 。
2.蔬菜(1) 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝富含叶酸、膳食纤维、钾、钙、磷等矿物质,萝卜硫含量很高 。
(2) 巴西尔
罗勒富含蛋白质、碳水化合物、维生素A和叶酸;同时,它富含镁、钾、钙、铁、碘等矿物质 。罗勒含有抗氧化化合物和类胡萝卜素 。罗勒精油具有抗氧化和抗菌作用 。它是一种营养丰富、营养价值高的食品 。
(3) 西蓝花
西兰花是维生素B1、硫胺素、维生素B6、叶酸、膳食纤维和钾的良好来源,还含有萝卜硫素和黄酮槲皮素 。
3.水果(1) 秋葵:它含有大量维生素B1、硫胺素、维生素B6、叶酸、钙、镁和抗氧化元素 。
(2) 灯笼椒:富含膳食纤维、多种抗氧化元素,尤其是隐黄质 。
(3) 荷兰豆:富含维生素B1、硫胺素、维生素C、蛋白质等,是钾和钙的重要来源 。
(4) 紫薯:紫薯富含膳食纤维、碳水化合物、硫胺素维生素B1、微量元素钾、花青素、糖蛋白、胡萝卜素等功能因子 。
(5) 鳄梨:镁、钾和磷;它还富含抗氧化酚,包括芦丁 。
(6) 无花果:富含维生素E,是钾、磷和钙的重要来源 。
4.肉蛋篇(1) 鸡胸肉
脂肪含量为3%,蛋白质含量为24.6%,富含维生素B6、烟酸、硒、钾和磷,适合减肥和增肌 。
(2) 牛肉
脂肪含量为2.3%,蛋白质含量为21.3%,富含血红素铁、磷、钾和锌 。不健康的饱和脂肪和胆固醇含量低,可以增加肌肉合成的比例,适合减肥和增肌 。
(3) 金枪鱼:富含欧米伽-3脂肪酸和矿物质磷、钾和硒 。
(4) 虾:富含营养和蛋白质,富含镁、磷、钾和硒;低比例的不健康饱和脂肪,柔软易消化 。
轻食适合长期吃吗不适合 。
长期过度“轻食”还可能会导致营养不均衡 。市面上售卖的“轻食”搭配常以蔬菜、水果为主,缺乏主食,比如只有一小把玉米粒或几小块紫薯或两小片面包,或在蔬菜表面撒些藜麦 。这样的一餐碳水化合物严重不足,会消耗体内的蛋白质 。而碳水化合物是人体第一供能物质,长期摄入不足容易导致营养不均衡,造成注意力不集中、易疲劳等 。选择轻食作为午餐时,大家不妨单买一个小主食,以保证营养均衡 。而孕妇和未成年人,由于生长发育需要大量营养,也不太适合“轻食” 。此外,人们在“轻食期”,不适宜进行剧烈运动,否则容易导致低血糖 。
轻食的做法1块鸡胸肉、半根香蕉、半根黄瓜、6个小番茄、1个熟鸡蛋、3片生菜、适量美味的甜沙拉酱、适量美味烤芝麻味沙拉汁、2克黑胡椒碎、1克盐、少许料酒、少许玉米油
做法:
1.清洗鸡胸肉并去除筋膜 。
2.将中间的一块切成两块,并用刀背拍打,直到面积增加 。将1克黑胡椒粉撒在鸡胸肉的表面,然后揉搓1克盐,再喷洒少许料酒 。
3.将两块鸡胸肉叠在一起,放入盆中 。盖上保鲜膜,放入冰箱冷藏2小时 。
4.锅中刷油,将腌制好的鸡胸肉放入锅中,煎至两面略呈褐色 。
5.清洗水果和蔬菜 。
6.将生菜大概撕一下垫在盘底,黄瓜切片摆在盘底,小番茄一切两瓣摆在四周 。这个摆盘根据自己喜好来摆就可以了 。
7.把煎好的鸡胸肉切条码在生菜上,香蕉切块摆在四周,把鸡蛋切小块放进盘中,在鸡胸肉上先撒上1克的黑胡椒碎,再挤上适量味好美香甜味沙拉酱,四周挤上味好美焙煎芝麻风味沙拉汁适量 。
【轻食一般有哪些材料做的】8.美味的果蔬鸡胸肉沙拉就做好了!吃的时候搅拌一下口感更丰富奥!
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