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晚餐吃什么有营养 推荐轻晚餐减肥食谱

生活百科

一、营养减肥晚餐吃什么好推荐食谱1：杂果燕麦饭
材料：小油粘米适量、杂果燕麦适量
做法：
1、先将米洗净 ， 浸泡(经浸泡过的米口感绵软);
2、将杂果燕麦放在米面上;
3、米碗倒入开水后 ， 放入高压锅内;
4、大火转小火后十分钟即可 。
功效：燕麦具有高纤维、高蛋白以及高碳水化合物的特点 ， 虽然热量值较高 ， 但少量的干燕麦片即可冲泡一大份燕麦粥 ， 平均摄入的热量实际上并不高 ， 因此十分适宜于减肥期间食用 。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇 ， 有降糖、减肥的功效 ， 是心脑血管病患者及糖尿病(内分泌科)患者的福音 。燕麦还可以改善血液循环 ， 防止贫血(血液科) ， 缓解生活工作带来的压力 。
推荐食谱2：南瓜玉米粥
材料：南瓜150克、小米面80克、粘玉米粒100克
做法：
1、玉米粒从冰箱里拿出来解冻 ， 准备小米面80克;
2、小米面加凉水调成稠糊 ， 南瓜切成5毫米厚的小块;
3、锅里放水烧开后放入南瓜、玉米粒煮5分钟;
4、倒入调好的小米面糊 ， 再煮3分钟即熟 。
功效：玉米的热量值仅有106大卡/100g ， 是一种热量较低 ， 纤维含量较高的粗粮 。玉米中的纤维素 ， 具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性 ， 适量进食可缓解便秘(消化内科) ， 并能排出体内毒素 。同时 ， 玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能 ， 起到瘦身美颜的效果 。
推荐食谱3：杂粮饭
材料：东北大米200克、玉米渣15克、燕麦15克、糯米20克、黑豆50克、盐少许
做法：
1、原料准备好;
2、黑豆和燕麦用水浸泡半小时;
3、把浸泡过的黑豆和燕麦放入蒸锅中蒸20分钟;
4、把大米、糯米和玉米渣淘洗干净备用;
5、黑豆和燕麦蒸熟了 ， 所有材料放入电饭煲内胆中 ， 根据米量加入适量的清水 ， 放入一点点盐;
6、等饭煮熟即可 。
功效：粗粮饭含有更丰富的纤维、钾、维生素和蛋白质等 。每日做饭时 ， 加一把粗粮便可以获得更多精白米所缺乏的营养素 ， 同时五颜六色的粗粮可以提供花青素、叶黄素等多种有益成分 ， 粗粮所富含的脂肪和蛋白质能赋予米饭更多香味 ， 增加更多的饱腹感 ， 有利于控制体重 ， 还能丰富餐桌 ， 增进食欲 。
二、晚餐太晚吃有六大危害1、导致肥胖
长时间饥饿让人对食物非常渴望 ， 到家后饥不择食 ， 往往是抓到什么就吃什么 ， 更爱吃拆袋即食的垃圾食品 。而一身疲惫地凑合吃完晚饭 ， 很多人常是简单洗漱下就躺在床上休息了 。殊不知 ， 饭后血液中糖、脂肪含量升高 ， 再加上缺乏运动 ， 热量过剩 ， 从而转化为脂肪 ， 易导致发胖 。
2、影响睡眠
胃肠被迫“加班”直接影响睡眠 ， 导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题 ， 时间久了让人无精打采 ， 甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等 。
增加中风几率 。晚饭吃得越晚中风几率越高 。相反 ， 早点吃饭 ， 保证吃饭时间与睡觉间隔60~70分钟以上的人 ， 发生中风的几率可降低66% 。
3、情绪失控
饥饿感容易让人情绪失控、失去耐心 ， 遇事容易急躁 ， 控制不住地想要吵架、训斥别人 。调查显示 ， “路怒族”现象和吃饭太晚导致的饥饿和低血糖密切相关 。
4、胃癌风险高
胃黏膜上皮细胞寿命很短 ， 约每2~3天就要更新一次 ， 更新过程一般在夜间胃肠休息时进行 ， 如晚饭吃得太晚 ， 胃肠得不到休息 ， 胃黏膜便不能得到及时修复 ， 久而久之可能增加胃癌风险 。如果常吃油炸、烧烤等食品 ， 风险更高 。
5、结石病高发
进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段 ， 如果晚餐吃得太晚 ， 当排钙高峰到来时人们已经入睡 ， 尿液不能及时排出 ， 尿中大量的钙就会沉积下来 ， 久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石 。
6、易出事故
吃饭太晚往往意味着饿得太久 ， 没有及时吃饭可能导致低血糖 ， 这对大脑功能损害很大 ， 会使人注意力不集中 ， 容易犯错和出事故 ， 甚至诱发车祸 。
三、晚餐要遵循7大原则1、晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物 ， 尽量不要喝酒 。
晚餐喝酒不利于健康 ， 过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢 ， 因酒精的刺激使胃得不到休息 ， 导致睡眠不好 。晚餐不要食用含钙高的食物 ， 如虾皮 ， 带骨小鱼等一定不要吃 ， 以免引发尿道结石 。
2、晚餐主食不可少 。
我国传统饮食结构把谷物类作为主食 。然而 ， 如今的餐桌上主食的地位越来越被弱化 。主食是必不可少的 。实际上 ， 任何一餐都不能没有主食 。而晚餐的主食可以以稀食为主 。男性(男性食品)的晚餐主食量应为2-3两左右(生食剂量) ， 女性(女性食品)为1～2两左右 ， 老年(老年食品)人最好喝一些粥类食物 。
3、晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物 。
晚餐时应有两种以上的蔬菜 ， 面食可适量减少 ， 适当吃些粗粮 。可以少量吃一些鱼类 。
4、长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱 ， 增强记忆力 。
脑力劳动者晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐 ， 200克凉拌芹菜或菠菜 ， 一个玉米面的窝头 ， 一小碗紫菜汤或一碗紫米粥 。
5、晚餐不过晚 。
晚餐的进食时间不要过晚 ， 每天最好时间能统一 。虽然现在很多人都是因为工作的缘故 ， 而把晚餐拖的很晚 。而餐后不久又开始睡觉 。不少人因工作关系很晚才吃晚餐 ， 餐后不久就上床睡觉 。这样势必会导致在凌晨就要起床上厕所 ， 这也是困扰大家很久的一个问题 。为了避免这样的情况 ， 晚餐我们尽量吃早一点 。
6、晚餐不过荤 。
晚餐如果吃的过于油腻 ， 我们的血脂就会很高 ， 这三高可就离我们不远了 。对于那些三高的人群 ， 如果晚餐吃的油腻 ， 这就是加重病情 。因此建议晚餐一定要吃的清淡、这样更容易吸收 。
7、晚餐不过饱 。
在国外 ， 晚餐就是正餐 。可想而知 ， 国外对晚餐的正视 。晚餐的好坏 ， 也是直接跟我们的身体挂钩 。我们对待晚餐也势必应该多加关心 。晚餐的就餐原则：不能过饱、过晚、过饮等 ， 这些都会造成胃肠的负担 ， 这些也会影响我们的睡眠质量 。
四、不吃晚餐有什么危害1、不吃晚饭影响工作学习效率 。
现代人工作学习都到很晚 ， 午饭过后八九个小时不补充能量 ， 再强的身体也是扛不住 。
2、不吃晚饭诱发胃病 。
减肥的姑娘长期不吃或吃饭很少 ， 可能引起胃粘膜增厚 ， 消化不良胃动力不足 ， 也会发展成胃炎甚至胃癌 ， 胃病发展成胃癌相对几率更高 。
3、不吃晚饭伤肠胃 。
还有一点 ， 晚上加班或*后 ， 饥饿感会促进胃里胃酸分泌 ， 不吃食物胃酸会腐蚀胃粘膜 ， 长期下来胃溃疡胃炎 ， 甚至发展成胃癌都有可能 。
4、不吃晚饭影响睡眠 。
当人体晚上加班或*后 ， 由于消耗能量 ， 会自然的产生饥饿感 ， 消化系统会自动活跃起来 ， 给大脑信号“要求吃饭” ， 这时候坚持不吃饭补充能量 ， 晚上会失眠的 ， 因为神经一直保持兴奋 ， 即便是睡觉的时候不活动 ， 但大脑还是在活动的 ， 身体得不到正常休息 ， 第二天身体会感觉很累 ， 工作学习效率更低 。
【晚餐吃什么有营养 推荐轻晚餐减肥食谱】

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