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饮食增肌增重
如何增肌增重 ， 必须和如何减重相反 ， 请把糖类食物跟蛋白质一起吃 ， 如果你是很小只的 ， 糖类食物的限制较少 ， 甚至可以喝果汁 ， 如香蕉牛奶 ， 木瓜牛奶 ， 同时记得餐后再来客甜点 。再来 ， 蛋白质的量不能太少 ， 一公斤的体重 ， 可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质 ， 所以一个60公斤的人 ， 在增重计划下 ， 一天须要60公克以上的蛋白质 ， 大约可以吃到3只大鸡腿 。
这里要提醒的是 ， 常常在吃下大量的蛋白质的时候 ， 会吃入过多的油 ， 这是要特别注意的 。所以建议以白肉去皮为主 。但如果你是有点体重的人 ， 只是想雕塑线条为主的话 ， 那就得把糖类食物换成糙淀粉 ， 同时避开精致淀粉和甜食 ， 但是蛋白质的量不能减少 ， 这样才不会练不出腹肌来 ， 或是愈练愈干!
辅助食品
基本上帮助廋身的食品 ， 大都是降低体脂率 ， 增肌的诀窍就是增加肌肉组织 ， 所以两者几乎可以相通 ， 例如共轭亚麻油酸(CLA) ， 肉碱(L-Carnitin) ， 辅酶Q10 ， 支链蛋白(BCAA) ， 乳清蛋白 ， 肌酸(creatine) ， 鱼油 ， 另外当红的生长激素促进剂 ， 睪固酮的擦剂 ， 也有很多人提到 ， 不过尚未合法 。
增重运动
运动在增重的角色比减重还高 ， 换句话说 ， 想如何快速增重一定得运动 ， 否则会变胖而不是变壮 。增重的运动 ， 初期会建议以重量训练为主 ， 因为重量训练会破坏肌肉纤维 ， 使它重新生长而肥大 ， 当然如果你的体力很差 ， 会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1 。
因为到后来这两种运动会互相影响 ， 没有足够的体力 ， 也没有办法做到足够的重量 。做重量运动时一定要注意对称性的问题 ， 即屈肌和伸肌一定要一起练 ， 不然会出现所谓的交叉x症候群 ， 或练成含胸拔背的大猩猩 。而且一个部位一周至少要训练到一次 。
摄取大量的水分
【新手健身如何快速增肌 健身增肌怎么见效快】 高蛋白饮食和重量训练 ， 会使身体的氮平衡活动热烈 ， 身体的蛋白质一方面被破坏 ， 另一方面被合成 ， 这都需要水为介质 ， 同时水分够也可以让肾脏机能活耀 ， 对氮平衡更好 。另外因为运动的量增加 ， 汗水的流失也多 ， 更需要水分 。所以想如何增重请一定多喝水 。
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