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如何训练弹跳力，弹跳力怎么练到1米( 二 )

小知识


2、负重蹲起训练， 没有专门的负重器材， 杠铃， 没有也没关系， 不就是负重吗， 完全可以找个书包， 塞个30斤书在里面来训练， 负重蹲属于运动量比较大的训练， 不要每天做， 一周做三次， 每次分三组， 没组做30—50个， 看自身素质来， 不要太勉强， 过度的训练反而效果不佳， 对身体也不好 。
3、抓举训练， 抓举常用的器材也是杠铃， 当然也可以找身边的东西替代， 比如上个步骤中30斤重的书包， 也可以买桶纯净水， 30公斤的， 同样可以训练这一项， 抓举也是大运动量的训练， 需注意时间和次数 。
4、往返跑训练， 爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的， 这里提供的方法是往返跑， 以篮球场为例， 篮球场的两条长边， 从一条边冲刺到对面， 到达对面是单手摸线算到达然后折返回去， 如此往返， 次数看个人自身素质 。
5、负重跑训练， 准备两个沙袋绑在小腿上， 绕篮球场负重跑步， 速度不要过快， 保持匀速， 直到跑不动为止 。
6、脚尖跳训练， 最简单的就是跳绳， 相信大多数都会跳吧， 不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳， 跳绳速度要快， 用脚尖起跳 。
如何训练弹跳力 弹跳的训练是个艰苦而又漫长的过程 。
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目， 如果一种动作要作3组， 组与组之间休息不能超过2分钟， 若完成了， 需直接做下个项目， 记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时， 半蹲至?的位置， 双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm 。 （若你觉得容易的话， 你可以跳至25－30cm） 。 当在空中， 你的双手需放在后面 。 着地时， 完成一次 。
接下来， 只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先， 找个梯级或一本书来垫脚， 然后只把脚尖放在上面， 脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下， 完成一次．．双脚完成， 完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的， 对于弹跳力的提高有一定的帮助， 因为毕竟这是训练力量的一个途径 。 除此之外， 还有其他的一些方法 。
第一种方法， 是最有效的， 也是难度最大的， 可以让你在短时间内提高弹跳 。 具体做法：挖个坑， 大概一米左右深 。 你的腿上绑好5斤的沙袋， 跳入坑里 。 试着在负重的情况下从坑中跃出 。 半个月后， 将坑挖深20公分， 而负重增加2—3斤， 继续练习 。 如此循环， 最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候， 练习就到此为止 。 解除负重， 再试试看能跳多高 。
第二种方法， 效果不是很明显， 但是容易实施 。 具体方法：脚踝上绑上橡皮筋， 原地纵跳 。 每日练习半小时 。 但是我感觉， 这种方法效果不明显 。
祝你好运， 未来的体育明星！
要发展爆发力， 必须增大肌肉的收缩力量和工作距离， 缩短工作时间， 力量训练时， 要以小负荷的机械作快速运动， 在不降低速度的情况下， 逐步增大负荷提高肌肉收缩力量 。 刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手， 主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力 。 力量的增大能增强对技术的控制能力， 所以在平常训练中， 不但要在技术上下功夫， 而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫 。 实践证明， 高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素 。 那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度 。 （二）加强专业技术训练， 提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力 。 （三）肌肉的初长度， 只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量 。 （四）力量练习后的放松练习 。

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