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体力怎么提高，一周提高体能方法( 五 )

小知识


（1）两脚自然开立 ， 十指交叉抱于头后 ， 平稳用力将头向前下方压 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压下 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
练习时 ， 应挺胸收腹 ， 不得弓腰驼背 。
（2）右手置于头右侧 ， 将头向左侧压下 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压向左侧 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。 再换方向练习 。
练习时 ， 上身应保持正直 ， 不得歪向一侧 。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习 ， 下面介绍一种静力性俯卧撑 。 做俯卧撑 ， 当身体下降至胸部将要触及地面时 ， 胸大肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）面对墙站立 ， 两臂前平举 ， 以指尖将触而未触墙为度 。 全身挺直 ， 上身前倾 ， 两手掌扶墙 ， 指尖朝上 。 屈肘 ， 上臂与前臂成90度角 ， 上身用力靠近墙 ， 两臂保持屈肘姿势撑住上身 ， 不使身体靠墙 ， 胸大肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
3.肩部
打开房门 ， 站立于门框内 ， 两臂下垂松握拳 ， 手背朝前 。 随即两臂朝两侧分开 ， 以拳抵住门框 ， 好像要将门框撑开一样 ， 三角肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
4.背部
立姿或坐姿 ， 两手叉腰 ， 背阔肌绷紧 ， 向两侧张开 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
5.臂部
（1）坐于桌前 ， 两手托住桌子下沿 ， 上臂与前臂成90度角 ， 好像要将桌子托起一样 ， 肱二头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）直立 ， 两臂自然垂于体侧 ， 两手松握拳 ， 手背朝后 。 两臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前倾 ， 两臂抬至不能再抬为止 ， 肱三头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（3）立姿或坐姿 ， 两臂下垂 ， 两手握拳 ， 手背朝后 。 手腕尽力弯起 ， 前臂肌肉极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。 然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧 ， 脚踝部固定 ， 上身坐起 ， 上身与下肢间的角度大于90度 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）仰卧 ， 下肢和上身同时翘起成“V”字形 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
7.腿部
（1）半蹲 ， 大腿保持水平 ， 上身尽可能与地面垂直 ， 两臂交叉抱于胸前 ， 股四头肌极度绷紧 ， 保持此姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）坐姿 ， 脚尖点地 ， 脚跟尽量抬起 ， 小腿三头肌极度绷紧 ， 保持此姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松
如何增强体力？ 1、晚跑
晚跑很重要 ， 可以慢跑 ， 也可以几个人快跑 ， 大约每天利用半个小时 ， 用来做好准备运动以及跑3000 ， 要对自己狠一点 ， 一个人跑不下来 ， 几个人一起跑 ， 争取不要有人掉队 。
2、俯卧撑
做俯卧撑要标准！不能差不多就得了 ， 一组做20 ， 每天两～三组 ， 根据自己的锻炼程度逐步加强力度 ， 练好了宽臂 ， 练夹臂 ， 再练单臂……坚持下来就好 ， 最好有人督促 ， 不然一个人很容易放弃 。
3、仰卧起坐
仰卧起坐比较适合女生 ， 每晚睡觉前做45个 ， 每天加一个 ， 不用很快 ， 也不要伤到自己 ， 慢点做 ， 让自己舒服的做 ， 或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量 。
4、蹲起
100个每次 ， 两脚分开比较好 ， 双手背到腰后 ， 或抱头 ， 蹲下时要慢 ， 起来时要快 ， 这样坚持训练 ， 最好不要用手拄着双腿 ， 压腿起来 ， 这样对腿损伤比较大 。

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