杠铃怎么练，30公斤杠铃在家够用吗( 三 )
4、瓶子套在一起以后 ， 用胶布将瓶口的边缘处粘好 。
5、若是家中有不同颜色的胶布 ， 可以用不同颜色的胶布进行粘贴 ， 更加美观 。
6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子 。
7、将两个瓶子制作完成以后 ， 需要在瓶子中灌满沙子 。
8、将事先准备好的木棍 ， 插进装满沙子的瓶子中 。
9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处 ， 使木棍和瓶子固定结实 。
10、在木棍上套一个泡沫管 ， 以便日后使用起来比较舒适 。
11、用同样的方法 ， 将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起
【杠铃怎么练，30公斤杠铃在家够用吗】12、经过一番操作 ， 一个简易的自制杠铃就制作完成了 。
杠铃怎么练? 1/6杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部 ， 可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉 。 tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片) ， 练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量 。 每组20次 ， 做5组 。
1、两脚站开 ， 杠铃放于肩部位置 ， 两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些 。
2、屈膝下蹲 ， 臀部要后移 ， 胸部向前挺 。 下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部 ， 上体保持正直的姿势 ， 大腿与小腿的角度应该接近于90° ， 下蹲的时候吸气还原的时候吸气 。
2/6杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌 ， 塑造胸部肌肉线条 ， 同时锻炼肱三头肌 。 上举时吸气 ， 静止时呼气 ， 下落时吸气 ， 落到原位时呼气 。
1、头朝上 ， 斜卧长凳 ， 两手正握杠铃置于胸部上方 。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直 。 静止一秒 ， 慢慢下落 ， 回复动作 。
3/6杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等 ， 简称“弯举” ， 主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌 。
4/6杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲 ， 是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一 ， 动作针对性强 。 是深受喜欢的训练动作 。
起始姿势：双脚与肩同宽站立 ， 双手在体后宽距抓杠 ， 掌心向后；腰部挺直 ， 身体微微前倾 。 头部平视且背部平直
动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置 。 还原动作后膝盖稍微弯曲 。 不要直立 ， 膝关节会压力过大 。
5/6俯身杠铃划船：练背部肌肉
膝关节稍稍弯曲 ， 双脚分开稍稍超过臀部的宽度 。
上半身从臀部的位置向前倾斜 ， 约与地面呈30度角 。
采用手心朝下的方式握住杠铃杆 ， 握距与肩同宽 。
保持腹肌紧绷 ， 用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部 。
在动作最高点 ， 把两个肩胛骨靠拢 ， 充分收紧背部肌肉 。
然后缓慢返回起始位置 。
6/6杠铃锻炼方法有很多种 ， 小编只是列举了一点 ， 以上内容均来自互联网 ， 感谢原作者“健身吧”分享的方法 ， 希望大家喜欢 ， 小编提醒大家锻炼要注意安全哦 。
如何练习杠铃 肱二头就杠铃弯举 。 肱三头就杠铃颈后屈臂升 。 小臂就杠铃卷腕 。
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