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杠铃怎么练，30公斤杠铃在家够用吗( 二 )

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杠铃怎么练 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食） ， 练（训练） ， 睡（睡眠）三个方面 ， 而练则由心肺 ， 力量 ， 柔韧三个主要部分组成 。 有鉴于此 ， 本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身 ， 最后用5-10分钟拉伸放松 ， 中间是40-50分钟的力量训练 。 力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。 训练备注：训练一周3次 ， 隔天进行 ， 每次1小时左右 ， 练全身 ， 每个部位一个动作 ， 括号里的动作备用 ， 一个动作3组 ， 每组8-12次 ， 动作与动作之间间隔2分钟 ， 组与组之间间隔30-60秒 ， 用力时呼气 ， 放松时吸气 ， 动作要稳要慢 。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 ， 从而对训练产生反应 。 使用自由调节重量的器械进行训练 。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。 做动作时 ， 无论是举起还是放下 ， 都要控制好动作 ， 这样就可以集中用力 ， 避免借力 。 饮食方面：少吃多餐 ， 适量多摄入蛋 ， 奶 ， 肉 。 每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。 3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作为首选 。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 ， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时 ， 中午若有时间可再午睡30分钟 。 对了 ， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段 ， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
怎么自制杠铃在家锻炼 提膝推举杠铃仰卧起坐
背朝下平躺在地板上 ， 抬起双腿保持在空中 。 你也可以躺在长椅上持平 ， 或者用下斜板来做这个练习 。 抓住杠铃 ， 开始就和卧推的姿势差不多 ， 放在胸前 ， 然后推举杠铃 ， 肩膀离开地面 ， 然后慢慢回到起始位置 ， 重复 。
提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群 。 包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背 。 这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉 。
最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上 ， 另外 ， 不要施加太多压力到脖子上 。 过重的杠铃会导致效果不佳 ， 选择合适的重量吧
推荐组数：取决于你的训练水平 ， 大多数安排是每组 3 - 4次 ， 其实数量上还取决于杠铃的重量 ， 所以推荐来说 ， 不好定义 。 重量小就多做 ， 重量高就少做 。
曲杠铃如何锻炼？ 我们通常叫它E-Z bar ， 相比直杆 ， 这种杠铃在做直立划船 ， 胸前推举 ， 窄距弯举 ， 仰卧臂屈伸时容易平衡 ， 通常用于做上述动作
有杠铃怎样练腹肌? 自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布 （最好两种颜色）、沙子 。
具体步骤如下：
1、首先 ， 用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开 。
2、然后 ， 再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开 。
3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起 。

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