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俯卧撑怎么练，俯卧撑的具体训练方法( 二 )

小知识



三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑 ， 在做练习时 ， 练习者的身体是脚低手高 ， 手脚不在同一个水平面上 。 这种姿势适合初学者、力量不大的人 。 中姿俯卧撑 ， 练习者的脚和手都在同一个水平面上 ， 适合一般锻炼人群 。 低姿俯卧撑 ， 在练习时 ， 练习者的身体是脚高、手低 ， 脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地 ， 手脚不在同一平面 。 这个姿势会将全身的重量压在上肢 ， 对健身者的身体素质要求较高 。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合 ， 练习中先快做几次 ， 再慢做几次;也可以定时计数 ， 在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数 ， 练习者不间断做俯卧撑 ， 直到力竭 。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长 ， 交叉运用它们 ， 锻炼中就不易感到疲劳了 。
如何开始练俯卧撑 你的肩膀及腰力都太弱了 ， 改做俯卧撑的分解功好了
练俯卧撑准备动作 ， 吸气后闭气下压 ， 默数6秒再撑上来 ， 以加强肩膀肌力 ， 每天早晚各6下即可 ， 初期分段完成6下也无妨
另早晚起床就寝前 ， 平躺硬床或地板上 ， 抬腿维持6秒 ， 一样做6次 ， 强化腰力
锻炼靠的是持之以恒的坚持 ，
罗马不是一天造成的 ， 改善体质也是一样
怎么练俯卧撑 俯卧撑是最常见的健身动作之一 ， 随时随地都可以轻易的进行 ， 做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用 ， 还能做出很多花样 ， 收到意想不到的健身效果：
1、墙壁俯卧撑
双脚距离墙壁大概60到80公分 ， 具体取决由于个人的身高 。 然后双手略比肩宽 ， 撑住墙壁做俯卧撑 。 通过这种方式 ， 循序渐进 ， 每组之间休息30秒到1分钟 。 第一周的训练应该能够完成 ， 如果你依然觉得很困难 ， 那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离 。
2、桌子俯卧撑
这次将双手放在桌子的桌沿上 ， 双脚离桌子大概100公分 ， 当然具体要根据自己身高调节 。 然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离 ， 然后用力撑起 ， 完成一次桌子俯卧撑 。 如果你觉得超过了自己能力 ， 可以适当缩短双脚离桌子的距离 ， 或者换一张更高的桌子来练习 。
3、膝盖俯卧撑
【俯卧撑怎么练，俯卧撑的具体训练方法】 这次我们不需要任何辅助的工具了 ， 直接来到地板 ， 和标准俯卧撑不同的是 ， 你不用让双脚来支撑地面 ， 而是用膝盖来代替 ， 记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤 。
注意事项
如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑 ， 你可能会觉得手臂用不上力 ， 并且做不了几个就已经不行了 。 这种情况在天气较冷的情况下更为明显 ， 这是因为我们的肌肉处于半休眠状态 。 改变这种状况就需要进行热身运动 ， 让肌肉中的血液更快地流动起来 。 所以 ， 在你开始做俯卧撑之前 ， 先学习一些热身技巧 ， 这将事倍功半 。

俯卧撑如何练习 如果你在平地上一个也做不了 ， 那么就按我说的来做吧
1 ， 刚开始的时候 ， 不要在平地上 ， 可以选择两个一样高的板凳或者在床边 ， 双手支撑在凳子上或床上 ， 脚在地上架稳 ， 来做半程俯卧撑 ， 刚开始做 ， 不要做到力竭 ， 一次可以先开始5-10个 ， 多做几组 。
2 ， 等半程俯卧撑对你来说没有一点难度了 ， 你可以尝试在平地上做标准俯卧撑 ， 一开始双手的距离可以宽一些 ， 动作一定要标准 ， 胸要下到接近平地 ， 不要抬头 ， 不要塌腰 ， 保持身体笔直 ， 只是用肱三头肌 ， 胸大肌和三角肌的力量来抬起躯干 ， 哪怕只能做2-3个 ， 也不要让动作变形 ， 不然身体其他部位的借力会导致训练打折扣 。

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