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怎样健身，公认的十大简单健身方法( 三 )

小知识


当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉 。
训练腿部肌肉 。 深蹲对你的整个身体都由好处 。 这是最重要的训练 。 一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了 。 这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲 。
当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧 。 这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量 。 不要在二头肌弯曲上面浪费时间了 。 如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗 。
5.做全身的训练 。 不要依照健美杂志的建议训练 。 当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好 。
你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目 。 这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等 。
6.保证恢复 。 专业的运动员一个星期训练5到6次 。 然而他们一开始并不那样做 。 他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度 。 如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤 。
休息 。 肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时 。 刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间 。
睡眠 。 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放 。 争取休息8小时 。 如果你的生活方式允许，健身后小睡一下 。
喝水 。 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复 。 每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点 。
吃 。 “象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长” 。 如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的 。
7.吃天然食物 。 你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看 。 含维生素和矿物质的食物有助你恢复 。 停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品 。 你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目 。
蛋白质 。 肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶??
碳水化合物 。 糙米，燕麦，全麦面食，藜麦??
蔬菜 。 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜??
水果 。 香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子??
脂肪 。 橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，??
8.吃多些 。 对增肌而言，训练比食物更重要 。 然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复 。 大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果 。
吃早餐 。 早上起来第一个小时就补充能量 。 学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱 。
训练后加餐 。 训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备 。
每3小时吃一顿，每日6顿 。 稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢 。
按每磅体重摄入18千卡饮食 。 借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量 。 你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重 。
9.增加重量 。 如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感 。 去看看关于排骨仔如何增重的指南吧 。 下面就是其中最重要的部分 。
吃高热量食物 。 100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡 。 吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等 。
增加力量 。 把你深蹲的负重加至至少300磅 。 肌肉大小直接与获得的力量大小有关 。 要想增肌，你必须先增加力量 。
喝全脂牛奶 。 如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置 。 如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅 。

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