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怎样健身，公认的十大简单健身方法( 二 )

小知识


所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

怎样健身 随着健身运动的普及，越来越多的人们正在加入健身的行列 。 健身，以其强身健体塑造形体的作用正在风靡 。 那作为健身新手，我们又该如何制定 自己的健身计划呢？
一场完整的训练应该由四部分组成：热身活动可以让我们尽可能的避免拉伤；力量训 练帮助我们消耗肌糖原、撕裂肌肉以便强化合成；有氧运动帮助我们提高心肺功能和 消耗脂肪；拉伸给肌肉一个正确的生长方向并缓解我们训练后的酸痛 。
训练应该由以下四个部分组成：
训前热身 ——力量训练 ——有氧运动 —— 训后拉伸 。
那么一场健身训练多久合适？
对于健身新手来说， 1个小时的时间你可以这样安排：用 5~10分钟的时间慢跑热身， 30分钟的时间练力量， 初级力量训练：器械训练为主，搭配自有重量 。 因为固定器械有一定的运动轨迹，容 易掌握，所以锻炼肌肉的效果会好一些 。 （适合健身新手） 中级力量训练：先进行 20-45分钟的力量训练，然后进行 20-45分钟的有氧运动，总健 身时间在 1小时左右 。 （适合有一定健身时间的人） 高级力量训练：根据自己情况提高训练强度或延长训练时间 。 （适合健身 6个月以上 的人）
有氧运动：有氧课程又分为静态和动态，器材和无器材，不同的课程重点锻炼的身体 部位也是不一样的 。 常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车 。
不同健身人群如何安排训练？ 增肌的人：时间安排上，力量训练占 70%-80%，有氧训练占 20%-30% 。 减脂的人：时间安排上，力量训练占 30-40%，有氧训练占 60%-70% 。 健身男性：增肌的力量训练，每个部位的动作可以选择 2-5种，一共 10-20组，每组 8- 12次 。
每组应该做几次动作？
根据自己的目标而定 。 1-5次的大重量是发展力量最好的选择！ 6-12次是发展肌肉的最 好选择！ 15次以上对于肌肉耐力和减脂有利 但是一般来说，不管你是想提高力量、增 加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好 。 因此，应当使用大负重，每组次数控制在能做 6-12次重量当家也可以通过手机应用更好来快速生成健身计划 。
如何健身 1.先变强壮 。 力量越大意味着肌肉越多 。 开始力量训练吧 。 我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量 。 体重训练也同样有效 。 从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈 。
2.使用自由负重训练 。 你可以用杠铃来举起最大负重 。 重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉 。 哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练 。 请远离健身机器 。
安全性 。 机器逼着你做一些固定的，不自然的动作 。 这些动作可能会造成身体伤害 。 自由负重训练重复的是自然的动作 。
高效性 。 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡 。 这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡 。
功效性 。 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中 。 现实生活中没有机器可以帮你控制平衡 。
多样性 。 只用一个哑铃你就可以做数百种练习 。 还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候 。
3.做组合练习 。 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好 。
不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船 。
也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸 。

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