每天2个动作保护膝盖 躺着就能做

中年之后 , 膝盖僵硬、疼痛的问题逐渐变得明显 。膝关节之所以会痛 , 与周围的肌肉力量——特别是腰大肌、臀中肌关系密切 。日本骨科专科医师、医学博士磐田振一郎教你2个躺姿体操动作 , 锻炼两大块肌肉 , 让膝盖重返年轻 。

每天2个动作保护膝盖 躺着就能做

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保护膝盖的体操重点重点1:维持正确的姿势进行体操非常重要 。一旦姿势不正确 , 就无法对需要锻炼的肌肉施加负荷 , 无法发挥效果 。
重点2:运动次数只是建议的大约范围而已 , 就算自己能做到的次数较少也没关系 。请依照自己的体力与身体状况 , 在做得到的范围内持续运动 。
重点3:脚步动作不要太慢 , 请保持一定的速度进行动作 。
重点4:在此介绍的体操 , 即使是膝盖疼痛的人也能安心进行 。最重要的就是每天都要持续做体操 。
腰大肌、臀中肌弱 膝盖易疼痛受伤【每天2个动作保护膝盖 躺着就能做】锻炼腰大肌
腰大肌从腰椎连结到到大腿骨内侧 , 是支撑身体与腿部的唯一肌肉 。由于是支撑体干的肌肉 , 无法从外侧直接触摸 。
一旦腰大肌的力量变弱 , 支撑身体的力量也会跟着变弱 , 造成膝盖的多余负担 , 也是造成膝盖疼痛的原因之一 。
锻炼臀中肌
臀中肌位于臀部上方的外侧 , 连结骨盆与大腿骨 , 是支撑骨盆的肌肉 。臀中肌属于比较小的肌肉 , 特征是很容易衰弱 。
一旦臀中肌的力量变弱 , 无论是站立时或步行时 , 身体左右摇晃的幅度都会变大 , 对膝盖造成损伤 。
躺着做2个动作保护膝盖躺着做2个动作保护膝盖:
一、仰躺抬脚体操此体操能锻炼腰大肌 。由于是以仰躺的方式进行 , 不会对膝盖造成负担 , 却可以确实锻炼到体干 。
1. 面向上方仰躺
面向上方躺在平坦的地方 。将背部肌肉拉直 , 肚脐朝向天花板 。双手手肘靠在地板上 , 手掌轻轻合拢于腹部上方 , 让全身放轻松 。
2. 单脚朝外侧张开
单脚以稍微超过肩膀的幅度往外侧张开 , 接着将张开来的那只脚脚尖朝向外侧 。这个动作的重点就在于脚尖方向是否正确 。
3. 脚部迅速上下移动
将张开来的那只脚往上抬起 , 以距离地面10公分的位置为起点 , 让脚部迅速上下移动约15公分的距离 。为了保持不让脚部接触到地面 , 必须留意使臀部与腰部的位置不变、不可移动 , 左右两脚分别进行此动作10次×3组 。
注意事项:
  • 背部肌肉弯曲
  • 骨盆倾斜、肚脐没有朝向天花板
  • 手臂或身体用力
二、侧躺抬腿体操此体操能锻炼臀中肌 。由于在日常生活中不太会使用到臀中肌 , 必须勤做体操才能锻炼到这段肌肉 。
1. 侧躺在地上
请侧躺在平坦的地面上 。以手臂支撑头部 , 让头部保持稳定 , 必须特别意识到要将背部肌肉与腿部伸直 。
2. 脚板弯曲成直角状
将脚板弯曲成直角状 , 视线直直往前看 。若是脚板呈现放松状态的话 , 对臀中肌的刺激将会减半 , 因此必须持续有意识的将脚板弯曲成直角状 。
3. 单脚迅速上下移动
让位于上方的单脚迅速小范围移动约15 公分左右的距离 , 并不需要大范围抬起单脚 。为了避免产生反作用力 , 只要用脚部的力量移动即可 。接着变换身体方向 , 左右两脚分别进行此动作 10 次×3 组 。
注意事项:
  • 驼背
  • 膝盖弯曲
  • 身体呈现ㄑ字型

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