跑步减肥腿会变粗吗，跑步会让腿变粗
专家：@康复治疗|哈尔滨医科大学第一附属医院康复医学科江波
【跑步减肥腿会变粗吗，跑步会让腿变粗】说到跑步，大家应该都很熟悉 。跑步因其锻炼效果好、参与门槛低、对环境影响小而深受大众喜爱 。
尤其是疫情解封后，越来越多的人穿上了跑鞋，加入了跑步大军 。
根据《2020大众运动健康报告》的数据，在所有的运动项目中，跑步或步行的比例高达50% 。
文章插图
但作为一场群众运动，关于它的传言很多 。
“跑步会使人腿粗？”“跑步伤膝盖？”“跑步前30分钟耗糖，后30分钟耗脂肪？”.今天，范就来和大家聊聊关于“跑步”的传闻和真相 。
跑步会让腿变粗？
不一定 。跑步不仅不会让腿变粗，还可以有效改善腿型 。
与跑步有关的“腿粗”有两种：第一种是跑步后肌肉充血引起的“肿胀” 。二是腿部肌肉发育导致的“粗壮” 。
第一种情况，只要跑步后好好休息，腿部肌肉会在24~72小时内恢复到原来的状态 。至于第二种情况，不用太担心 。因为对于普通跑步者来说，很难通过跑步来发展肌肉腿 。
文章插图
肌肉生长是一件非常复杂的事情 。除了长期的肌肉训练，还要保证充足的睡眠和充足的营养 。而且，对于大多数女性来说，做到以上几点是不够的 。如果你真的想发展肌肉，你甚至需要添加额外的激素(睾酮)来促进肌肉生长 。
文章插图
另外，如果训练后注意拉伸放松，也可以在一定程度上避免“肌肉腿” 。
运动后拉伸腿部肌肉可以缓解肌肉疲劳和紧张 。如果忽略肌肉拉伸，肌肉会长期处于紧张和痉挛状态 。不仅容易受伤，还会使腿部变硬变形，轮廓变得难看 。
文章插图
跑步伤膝盖，所以要少跑？
片面 。日常健身跑并不伤膝盖，但跑步也要有度 。
跑步会不会伤膝盖一直是运动学争论的焦点 。认为跑步会伤膝盖的朋友，通常认为跑步会导致膝盖擦伤、膝盖关节炎和疼痛 。
但2017年，国际权威医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》发表的相关研究指出，竞技跑者膝关节炎的发病率为13.3%，久坐者为10.2%，健身跑者仅为3.5% 。
文章插图
可见，适度、适度的跑步对膝盖的伤害最小 。相反，久坐不动、拒绝运动的人更容易得膝关节炎 。
在这项研究中，研究人员还提到，坚持健身跑步对膝盖和臀部的健康有好处 。但是跑步也需要一定的度，过度、高强度的跑步可能会引起膝关节炎，所以研究者建议每周跑量上限为92公里 。
文章插图
其实除了跑步，还可以选择其他的锻炼方式 。国家体育总局2017年发布的《全民健身指南》中提出，体育运动要坚持全面发展的原则，让身体各个部位都能参与运动，各个器官系统的功能水平得到普遍提升 。在本指南中，还提出了一个长期健身计划的例子供参考：
文章插图
跑步后30分钟才开始消耗脂肪？
谣言 。从运动的第一分钟起就已经在燃脂了 。
中学生物学告诉我们，碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的三大供能物质 。这三种物质在必要时都能为我们的身体提供能量 。
然而，蛋白质承担着细胞合成等更重要的责任，很少被用作能量供应材料 。因此，碳水化合物和脂肪是日常生活中主要的供能物质 。
tiaoimg.com/origin/pgc-image/f474d5b76e034c0786bc257a6c2d18e1?from=pc">在为身体供能的过程中，碳水化合物和脂肪是以混合方式参与工作的，不存在一个活动只有碳水化合物或只有脂肪来参与供能 。
著名生理学家Edward.L.FOX在《运动生理学》一书中提到，有氧运动开始的前30分钟时间里，碳水供能比例大于脂肪，30分钟时两者相同，30分钟后脂肪的供能比例开始大于碳水 。
文章插图
虽然后来有研究者指出，这个时间不一定是30分钟 。但也可以证明，只要有活动，碳水化合物和脂肪就开始供能，只是比例不一样 。当然，也正是由于运动时间越长，脂肪供能比例更高，所以30分钟~1小时的慢长跑燃脂效果更佳 。
文章插图
（上图纵轴为脂肪或碳水的新陈代谢率，横轴为锻炼时间，绿色线条为脂肪，蓝色线条为碳水）
跑步出汗越多，减脂效果越好？
谣言！出汗多与减脂效果好之间并无关系 。
近年来，商家宣传“穿暴汗服”“裹保鲜膜”等减肥新招，称其可以使人体出汗更快，进而加快新陈代谢，加大单位时间内的卡路里消耗，促进减脂 。
文章插图
图片来源：网络
然而实际上，出汗量与减肥效果并无直接关系 。出汗是人体的主要散热机制 。在跑步运动时，体温上升，人体会通过增加排汗量的方式维持正常体温 。但排汗过程中，并没有增加脂肪燃烧 。
所以说，运动能量消耗的高低和运动强度及时间相关，和出汗多少关系并不大 。
文章插图
此外，长期使用这种不透气的方式增加出汗量，可能会造成排汗不畅，对心肺功能带去危害 。同时，这也会造成短时间内身体水分大量流失，体内电解质紊乱，严重甚至会脱水晕厥 。
为了避免出现严重脱水的情况，跑步过程中要注意补水 。有研究指出，感到口渴时其实身体已经处于脱水状态了 。
所以跑步时可以每15~20分钟进行一次补水（补水量85~170毫升），不要等跑到口干舌燥了再补水 。如果强度过大，可以选择适度补充电解质，比如：无糖电解质饮料 。
文章插图
跑步时不要用嘴呼吸？
过于片面 。跑步时如何呼吸，应该视情况而定 。
一般来说，低强度的慢跑，尤其天气寒冷时，应尽量用鼻子吸气 。因为用嘴吸气时，冷空气直接进入到咽喉和气管，容易引起咳嗽，引发岔气，甚至引起上呼吸道感染发炎 。
文章插图
但在做高强度运动时，可以口鼻同时呼吸 。鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，因此当运动量加大时，用鼻呼吸无法满足身体对氧气的需求，此时就建议口鼻配合呼吸 。
跑步枯燥且乏味？
并不是，跑步也可以变得很意义！
一个人长时间慢跑也许会感到枯燥乏味，甚至产生厌倦感 。但如果能叫上伙伴，参与公益，学习科普，一场单调无聊的长跑也会充满意义 。
10月16日，由字节跳动行政部发起，头条辟谣、跳跳糖员工公益共同参与的【荧光一夏 活力出发——星星公益荧光跑】5km迷你马拉松，在北京奥林匹克森林公园成功举行 。
文章插图
这次活动不仅招募了350名热爱运动的字节跳动员工，还邀请到了2位抖音运动博主为到场小伙伴传授科学的跑步知识，带领到场同学进行正确的跑前热身和跑后拉伸，并对跑步谣言进行辟谣解读 。
此外，这次活动也还邀请了20组心智障碍家庭一同参与 。希望在帮助大家锻炼身体的同时，为心智障碍者搭起一座通向社会的桥梁 。
文章插图
为了能给心智障碍家庭更多实打实的帮助 。此次每位参与活动的公益跑者，在完赛后都将为心智障碍者进行配捐100元 。此次活动最终总计获得善款28500元，后续该款项将用于支持跳跳糖公益伙伴融爱融乐公益机构，为更多心智障碍者提供体育类融合活动，协助他们更好的融入社会，提升生活品质 。
活动精彩照片[心]
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
活动支持方：融爱融乐[心]
融爱融乐由心智障碍者家长建立、参与管理并为心智障碍者家庭提供支持的社会组织 。2014年2月，经由民政部门批准，融爱融乐注册成为民办非营利组织 。
融爱融乐在联合国《残疾人权利公约》理念指导下，致力于为心智障碍者家庭提供培训和交流平台，赋能心智障碍者家长，为心智障碍者提供融合性文体活动，协助他们在专业支持下到融合环境中平等就业 。
融爱融乐开展的多种线上线下公益活动，令每年超过三万人次的心智障碍者及其照料者受益，融合就业已助力接近60名心智障碍者走上工作岗位，同时累计带动接近2万人次的志愿者参与其中 。
融爱融乐是北京晓更助残基金会的发起单位，也是融合中国心智障碍者家长组织网络的核心枢纽组织，融合中国网络连结200多家各地家长组织或志愿小组，覆盖超过100个城市及地区 。
欢迎关注头条号、抖音号“融爱融乐”，了解更多善意 。
参与嘉宾[心]
抖音运动达人：李申（抖音账号：爱跑步的李老师）
抖音运动博主：李齐锐（抖音账号：李拼命谈运动）
文章插图
参考资料：
[1]"Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?".Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
[2] "Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance". Powers, Scott Kline, and Edward T. Howley.
[3]《全民健身指南》，国家体育总局.
[4]《跑步时呼吸用嘴巴还是鼻子？》，新华网.
[5]《跑步真的伤膝盖吗？》，新华网.
[6]《跑步会让腿变粗吗？》，广州日报.
[7]《2020大众运动健康报告》，丁香医生.
推荐阅读
- 产后如何减肥瘦肚子，产后如何瘦出张歆艺同款肚子
- 减肥早餐最好吃什么，减肥早餐这么选择
- 晚上喝酸奶能减肥吗，晚上喝还是什么时候喝最防肥胖
- 怎么减肥最快的秘诀，最快最有效的6个减肥方法
- 吃豆腐减肥还是增肥，减肥常吃这2种菜
- 女人长期跑步的好处，一女子长期坚持跑步
- 男人最好的减肥方法，男人如何减肥效果才能达到最好
- 晚上吃苹果能减肥吗，晚上只吃水果可以减肥嘛
- 黑咖啡可以空腹喝吗，喝黑咖啡真的可以减肥吗
- 苦荞茶减肥效果好吗，换成苦荞茶