跑步脚踝疼还能跑了吗，跑步脚踝疼四招应对
【跑步脚踝疼还能跑了吗，跑步脚踝疼四招应对】应对跑步踝关节疼痛的四项措施
受访者：Xi体育学院健康科学系苟波教授
本报采访人员董昌喜
跑步可以减肥塑形，强健骨骼，锻炼心肺功能 。这是最受欢迎的有氧运动 。然而，最近热衷于跑步的小张却遇到了困难 。他以前每次跑5公里 。最近一段时间，每当他跑3公里，脚踝就疼 。对此，Xi体育学院健康科学系教授苟波表示，跑步时，脚踝承受的重量是身体重量的3 ~ 8倍 。如果跑步姿势不当，尤其是落地动作不正确，很容易出现脚踝疼痛 。他还给了小张四条缓解脚踝疼痛的建议 。
文章插图
热身不错 。有些人跑步前往往会忽略热身，一开始跑就以更快的速度跑 。此时由于身体没有充分调动，肌肉粘性大，关节不够光滑，容易导致关节、肌肉或韧带损伤 。所以跑步前可以慢跑一会儿，或者通过开合跳跃、原地抬腿等方式激活肌肉，充分活动关节 。从而提高身体的心肺功能以满足运动时能量供应的需要并减少损伤的发生 。
调整姿势 。跑步时，如果落地姿势不正确、落地缓冲不当或步幅过大，脚踝受到的冲击会更大，如果跑量仍然较大，更容易出现脚踝疼痛 。跑步时身体重心要尽量平稳，不允许晃动过大 。微微前倾，保持适中的步幅频率，步幅不宜过大；保持脚踝放松，落地时双脚几乎与地面垂直；脚跟落地后，重心随着足弓快速滚动转移到前脚掌，也可以采用中脚掌或前脚掌着地的姿势 。无论哪种姿势，都要做到“软着陆”，减少地面的冲击力 。
完美的设备 。一双好的跑鞋对跑步者来说是必要的 。跑鞋要根据跑步者的个人情况来选择 。总的来说，材料要轻便灵活，鞋身要有弹性，鞋底要软硬适中，不能太薄、太软或太硬 。最好根据自己的脚型(正常足/平足/高拱)选择相应的跑鞋，也可以根据训练或比赛、场地等做出相应的选择 。除了鞋子，袜子、服装、运动手表等配套设备也不可或缺 。
适可而止 。如果跑步强度过高，运动量超出身体承受能力，就会对肌肉和关节造成急性或慢性损伤 。普通人，建议每次跑3~5公里；体重较重者，应根据自身情况适当减少跑量；老年人可能会出现骨质疏松、关节炎等问题，过度运动会进一步加重病情 。当然，你不能完全休息 。因此，建议老年人可以用快走代替跑步 。运动后，他们必须伸展和放松 。按摩足部，泡脚热敷，改善局部血液循环，缓解疲劳和脚踝疼痛 。
苟波最后提醒，如果以上调整效果不明显，要及时去医院检查 。
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