在健身房怎么增肌？健身一次练多久最好

随着人们生活水平的不断提高，越来越多的人开始意识到健身与饮食的重要性，随之而来也出现了许多受错误健身与饮食习惯影响导致的健康问题。那么，健身吃什么长肌肉？健身一次练多久最好呢？下面就快和天天生活网一起了解相关知识吧！
本文目录
1、健身吃什么长肌肉2、在健身房怎么增肌3、健身一次练多久最好

文章插图
健身吃什么长肌肉1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、橄榄油
研究表明：橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
4、紫菜
紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁，镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色。
5、牡蛎
牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一。
6、蛋白粉
同样是说几种常见的，蛋白粉对于健身的人已经不陌生了，说它属于补剂一类略显不妥，它更像是营养饮料，食用方便是它最大的一个优势。
7、膳食纤维与碳水化合物
想要快速的长肌肉，营养均衡才是关键，单凭蛋白质的力量还是不够的，膳食纤维，维生素与碳水化合物一样都不能少，对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果，如果是在增肌减脂期间，建议食用的碳水化合物多为薯类，像土豆红薯等。

文章插图
在健身房怎么增肌1、制定增肌计划
进行增肌的抗阻力训练前，首先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
2、使用自由负重训练
自由负重训练其实是很简单的，大家在做的过程中，也可以让重量大一些，因为如果我们选择的重量比较大，那么就会更加刺激我们的肌肉，这种情况下，肌肉也会有个好的发育。要说器材的话，其实哑铃是很适合用来做辅助练习的器械了，不过它缺不适合用来主训练。对于自由负重训练的安全性来说，我们认为，大部分机器逼着你做一些固定的，不自然的动作，但是这些动作其实都是有可能让我们的身体受伤的，所以自由负重训练重复的是自然的动作，需要做到高效性，功效性，多样性。
3、适当增加训练强度
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

文章插图
健身一次练多久最好健身时间并不是多多益善，而且作为健身新手建议一周的训练次数不要超过三次，每次锻炼的时间不要超过2小时，像一般下了班再去健身房锻炼的，时间就应该控制在一个半小时以内，有氧时间半个小时左右，力量训练半小时到五十分钟左右，其他时间用来热身和放松，这才算的上一个完整的训练。
增肌不是减脂，两者的概念是不一样的。减脂是需要大量的时间来积累消耗热量的，减脂的多少是按照运动强度和运动时间来算的，如果说强度一定的话，那么有氧运动时间越长，燃烧的脂肪就会越多。
增肌却不是这样的，我们的肌肉是刺激生产的，不是靠时间磨炼出来的，肌纤维的数量是通过训练的刺激生长的，还有肌肉的横切面积都是通过不断的重组增大的，不是你运动时间越长，肌肉就会生长的越快的。
那么我们增肌的时候做运动，应该保持多久的运动时间呢？训练时间应该保持“一堂课原则”，一堂课的时长就是45分钟，这个时间是比较可靠地，最多不要超过60分钟。如果你这45分钟都是认真训练的话，那么这就足够了，多练也对你没有什么效果了。
其实训练多了人会有一种抵抗的情绪的，就算你每天都强迫自己去练，到最后由于你的心理反应会直接给你最大的身体反应，这个是不可控的。我们之所以要在一周中去休息1到2天，其中原因还是很多的，一方面可以让我们全身上下的肌肉都得到很好的恢复。
【在健身房怎么增肌？健身一次练多久最好】另一方面，也可以让我们的精神状态和身体状态得到一个暂时的调整，然后让我们去进行接下来的训练时，会更加的有精神，从而让我们更好的去进行接下来的增肌训练。