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美食知识|卷腹怎么做，卷腹每天做多少个有效

小知识


负重卷腹怎么做？ 仰卧卷腹：采取仰卧位 ， 手放在头两侧 ， 脖子放松 ， 下巴自然向上 ， 不要向内含 。 吸一口气 ， 吐 。 颈胸椎段离开地面 ， 腰椎段贴于地面 ， 并用力向地面压 。
仰卧交叉卷腹：采取仰卧位 ， 双手置于耳后 ， 肩向下沉 ， 将我们的腿呈90度 ， 这个时候我们抬左肘 ， 起 ， 碰右膝 。
反向卷腹：反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部 ， 动作要领与卷腹一致 ， 但是运动的主体变成腿部 ， 在运动中将腰部与背部紧贴地面 ， 靠腹肌的力量将腿部和臀部抬起 。 呼吸方式也与卷腹一致 ， 腹部压缩的过程呼气 ， 拉伸时吸气 。
侧身卷腹：主要锻炼腹外斜肌 ， 运动时身体侧卧 ， 左侧卷腹时左手置于左耳处 ， 右手伸直平置于头前 ， 起身时利用腹肌的力量压缩身体 ， 抬起左腿 ， 使左腿与左侧肱二头肌尽量靠近 ， 同时保证右侧腰腹紧贴地面 ， 尽量压缩身体 ， 感受腹肌发力 ， 呼吸方式与卷腹一致 ， 均为压缩身体时呼气 ， 拉伸时吸气 。
怎么做标准的卷腹？ 什么是卷腹运动
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式 ， 主要锻炼的是腹直肌即上腹 。 卷腹运动并不是把脊椎卷起来 ， 而是用身体卷曲的方式微微抬起 ， 眼睛看向肚脐 ， 起来时下背没有离地 。 所以才叫卷腹运动 。
如果想练腹肌 ， 尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说 ， 比起做仰卧起坐 ， 倒不如先尝试卷腹运动 。 因为相比仰卧起坐来说 ， 卷腹运动的幅度较小 ， 更安全、科学和可靠 ， 且锻炼腹部更具有针对性 。
卷腹的正确做法
下面是最常见的一种卷腹的正确做法：
卷腹的正确做法之第一步：
平躺在瑜伽垫上 ， 膝关节弯曲呈90度 ， 双手可交叉放于胸前 ， 也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧 。
但不可以挤压太阳穴 ， 更不可双手抱头 ， 在动作过程中双手若用力向上牵引头部 ， 长期如此会造成颈椎疼痛的 。
卷腹的正确做法之第二步：
慢慢向上弯起你的双肩和躯干 ， 使其靠近你的膝盖 。 注意 ， 要让背部弯曲 ， 但不要试着抬起整个背部 ， 使其完全离开地面 ， 只需向前呈蜷缩状态 ， 让胸腔靠近骨盆即可 。
卷腹的正确做法之第三步：
在动作的最高处 ， 有意给腹部额外的挤压 ， 以达到充分的收缩 。 然后放松 ， 放低你的双肩 ， 回到起始位置 。
记住 ， 这不是一个快速练习 ， 每次反复都要做得从容且在你的控制之下 。
注意 ， 上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法 ， 卷腹还有各种花式做法 ， 如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等 。 这些和一般卷腹只有些微的差别 ， 要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等 。
注意事项：
①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上 ， 即自然的躺在球上 ， 不要绷直身体 ， 让背部和球的弧线吻合 ， 以增加动作范围和训练强度 。
②在动作顶峰 ， 要保持腹肌的紧张 ， 因此不要垂直的坐起 ， 那样会让肌肉放松 。
③闭上双眼 ， 这有助你提高平衡能力 。
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离 ， 上升时尽量让它们靠近 。

卷腹运动怎么做 翻起腹部的正确方法是：将脚弯曲到90度 ， 双脚平放在地上 ， 双手放在胸部或耳朵周围 ， 利用腹部的力量轻轻地翻起上身 ， 不要超过45度（仰卧起坐时为90度） ， 停下来约2秒钟 ， 慢慢躺下（不要完全平躺 ， 躺到自己的位置肩膀） ， 配合“起床呼气 ， 躺下吸气”的呼吸节奏 。

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