文章插图
动作1、山式站位，双脚分开与肩同宽双手屈肘呈仙人掌手，掌心朝前双脚微微向外打开，呼气，收紧核心髋部带动身体左右扭转，重复10-15次
动作2、山式站位，右手叉腰、左手放后脑勺吸气，左腿屈膝上抬触碰左手肘呼气，收紧核心，左腿后撤一步屈髋、屈膝下蹲，吸气，还原重复练习10-15次后换另一侧
动作3、下犬式进入，双腿倒向左侧左脚放右脚前方，外侧踩地吸气，髋部向下，不要落地呼气，收紧核心，髋部向上推高重复练习10-15次后换另一侧
动作4、还原下犬式，吸气，右腿向后抬高呼气，收核心，右腿屈膝向前碰胸口重复练习10-15次后换另一侧
动作5、进斜板式入，手腕对齐肩膀呼气，双腿依次屈膝向前一步小腿平行于地面，双膝离地吸气，双腿后撤回到斜板式保持核心收紧，重复练习10-15次
动作6、俯卧位，手肘对齐肩膀，小臂撑地呼气，收紧核心，双手推地胸腔向上推高，拉伸腹部前侧肩膀远离耳朵，停留10-15个呼吸
动作7、坐立位，进入坐角式，脚尖回勾吸气，双手放在后脑勺，手肘向后呼气，收紧核心，身体先侧屈向左侧左手肘碰左膝，之后再扭转向左侧重复练习10-15次后，换另外一侧
动作8、从上个体式退出，进入幻椅式之后臀部向后坐地，进入大船式呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部吸气，双腿伸直向前，重复练习10-15次
动作9、从大船式退出，手肘、小臂向后撑地吸气，双腿屈膝，靠近腹部呼气，收紧核心，左腿向上伸直右腿向前伸直不要落地，吸气，还原左右交替为一次，重复练习10-15次
动作10、仰卧位，双手、双腿呈鸟王式左手屈肘在上，右膝交叠于左膝上呼气，收紧核心，卷腹起肩胛离地手肘、膝盖相触碰，吸气，还原重复10-15次后换另一侧
动作11、仰卧位，双腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心，卷尾骨腰背贴地，双脚交替向下点地左右交替，重复练习10-15次
动作12、 仰卧位，双腿伸直向上抬起呼气，收紧核心，肩胛离地右腿屈髋向上，连续靠近腹部两次左腿伸直向下不要落地左右交替练习，重复10-15次 动
【练小腹最有效的动作示范 瘦小腹最有效的动作】作13、仰卧位，双腿屈髋向上伸直吸气，双手放在后脑勺呼气，收紧核心，卷腹向上右手肘碰左膝，左手肘碰右膝左右交替练习，重复10-15次
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