·作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌 。
7.下背部和肩膀
在距离墙面等支撑物1米处站立，身体向前弯曲，双手平放于墙面等支撑物上，保持背部放平，头部放低，夹在双臂之间 。 重复几次上述动作，每次坚持10次呼吸时间 。
·作用：伸展并缓解肩膀、下背部以及腘绳肌等部位的压力 。
8.小腿肌肉
对小腿上部肌肉进行拉伸，站立于墙面或树木前，双手置于墙面或树干上，左腿向后挪动90~120厘米，然后身体前倾，将重心压向右腿，同时弯曲右膝盖，伸直左腿，使脚后跟压向地面 。 注意右脚脚尖应直指前方 。 然后换腿，每边腿重复两次上述动作 。
·作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱 。
9.小腿肌肉
对小腿下部肌肉进行拉伸，保持与前面同样的姿势，左腿向后挪动60~90厘米，弯曲左膝盖，同时将左脚跟固定于地面，然后再弯曲右膝盖 。 换腿，重复进行两次上述动作 。
·作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱 。
10.小腿肌肉
瑜伽中的多用途训练姿势下犬式：首先，四肢蹲伏于地面，双手双脚距离与肩膀同宽，双腿再向后退15厘米左右，然后抬起膝盖，伸直双腿，下半身重心落在双脚上，同时臀部向上翘起 。 双手用力压向地面，后脚跟也紧贴于地（不能贴近地面也没关系），同时要伸直后背，头部可以自由转动 。 坚持这一姿势30秒钟，呼吸要均匀 。 之后可以慢慢坚持到一两分钟 。
·作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、腘绳肌和肩膀，既增强下背力量，又能进行放松 。
拉伸运动主要有哪些 【拉伸运动有哪些，怎样拉伸有助于长高】晨起拉伸
晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天 。
想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动 。
①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状 。
②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等 。
③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康 。
④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛 。
拉伸动作
动作1：胸部、背部、臀部拉伸
要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧 。 稍作停顿3~5s后，转向另一侧 。 共完成6~10次扭转 。
好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环 。
动作2：腿前侧拉伸
要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸 。 保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸 。 左右腿各完成3~4次拉伸 。
好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康 。
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