你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单 ， 除了用硬拉轰炸你的背部 ， 他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲） 。 由于参与硬拉的肌肉太多 ， 他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放 。 也就是说 ， 练硬拉 ， 全身都变壮！
3：卧推
没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作 。 对于整个胸大肌的塑造 ， 卧推是效果最好的动作了 。 而且卧推时的负重之大 ， 甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！
4：推举
对于整个肩部的三个头来说 ， 推举无疑是效果最好的动作 。 因为他能刺激你的整个肩部 ， 还会需要你的三头和腰部参与协作 。 如果你只想练肩部 ， 那就使用坐姿推举 。 而如果你对于举重感兴趣 ， 那么你可以试试站姿哦！
5：俯身划船
做这个动作的时候 ， 注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部 ， 三角肌后束 ， 甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足 ， 那么练俯身划船准没错 。 一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！
6：引体向上
作为这10个动作中少见的自重动作 ， 引体向上有着绝佳的优势 。 只要你能找到一根横岗 ， 就能做！如果想要更好的训练 ， 那就用宽距！作为相对力量的测试动作 ， 你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！
7：弯举
其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化 ， 锤式 ， 哑铃 ， 杠铃 ， 曲杠 ， 牧师蹬…本质上 ， 也就是从弯举这一个动作中 ， 我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
8：三头臂屈伸
其实健身届一直有一个争论 ， 那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作 。 我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作 ， 如果想要最大化刺激三头 ， 那么选这个动作很重要 。
9：直腿硬拉
有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了 ， 而且 ， 这个动作还可以训练到臀部和下背部 。 其实 ， 作为一个冷门肌群 ， 很多人都会忽略这个动作 。 但是只有当做了 ， 你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人 。
10：负重提踵
这个动作虽然冷门 ， 但是仍然成为了10大健身动作 。 为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展 。 但是一个壮实的身体 ， 过弱的小腿不仅在形体上不好看 ， 而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！
体育运动的种类有哪些？ 日常休闲运动当中 ， 健美操、拉拉队、体育舞蹈、或者是瑜伽等等 ， 这些都属于休闲运动 ， 对我们的身体保健是比较好的 。
一、健身健美类休闲运动
健美操、健身、普拉提、啦啦队、体育舞蹈、街舞、瑜伽等 ， 主要可以训练体型、减肥瘦身 ， 调节机能 ， 是很不错的有氧运动 ， 具有表演性、艺术性还有技巧性 。 这类休闲运动一般伴以节律强劲的音乐还有豪迈奔放的舞姿 ， 不仅能放松身心、消除疲劳 ， 练就还有塑造自己外在俊朗、内秀素质的充满生命力的一个健康形象 ， 还可以提高审美能力还有审美情趣 ， 可以很好地统一外在美还有内在美 ， 将大自然赋予人类的体态美还有体育活动的运动美展示出来 。
二、康乐游戏类休闲运动
风筝、跳绳、钓鱼、踢毽子、打陀螺轮滑、飞镖等 。 这样的活动来源于古代的民间游戏 ， 具有悠久的历史 ， 在漫长的实践还有传承过程中 ， 经过人们不断地修改、创新 ， 一直发展成为现代非常有特色的项目 。 这类运动最大的特色是的娱乐性很显著 ， 在活动里尽情玩耍 ， 在玩乐中可以强身健体、陶冶情操、开拓思维 ， 培育品格、让你的身心变得愉悦起来 。
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