草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

健康知识|跑步如何不让小腿变粗，跑步2个月了小腿变粗硬( 五 )

小知识


首先， 如果肌肉、韧带过于薄弱， 不能正确固定膝关节， 膝关节受伤的概率就大大增大；其次， 体重越重、对膝关节的压力越大， 出现膝关节损伤的可能越高， 实际上， 近年来的研究表明， 超重是膝关节炎最大的风险因素；最后， 运动量增加过快， 超出膝盖的适应限度， 膝盖自然会抗议 。
总体而言， 超重、肥胖人群的运动能力比正常人差， 建议从较低的速度、较小的里程数开始， 逐渐增加， 有条件的话， 可以监测自己的心率， 确保不要超出合适的范围 。
-------------------------------
参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 
凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容， 版权归蝌蚪五线谱所有， 任何媒体、网站或个人未经授权不得转载， 否则追究相应法律责任 。 申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedo.gov.cn 。 本网发布的署名文章仅代表作者观点， 与本网站无关 。 如有侵权， 文责自负 。
 
作者：赵言昌

慢跑怎么能不让小腿变粗？ 应该说， 在一定时间内会变粗 。 人的肌肉分两种， 一种为红肌， 主管爆发力， 较粗；另一种为白肌， 主管耐力， 较细 。 众所周知， 肌肉的力量与肌纤维的面积有着直接关系 。 也就是说， 一个人练跑步， 增强了腿部力量， 自然肌肉变大， 腿也变粗了 。 可是， 人在运动中会消耗大量的脂肪， 因此， 肥胖而腿粗的人练跑步， 腿变细；瘦弱而腿细的人练跑步， 腿就变粗 。 还有， 人的身体存在一种协调的比例 。 腿部太粗的人， 也不善跑步， 所以， 当一个人腿部的粗细达到一定程度时， 变粗变细的速度就会变得非常缓慢了 。 以减肥健美为目的的跑步， 时间不应少于20分钟， 速度要慢些， 以保持均匀呼吸 。 20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原， 而且要动用体内的脂肪 。 且由于慢速长跑不很剧烈， 不会使机体过分缺氧， 故有助于脂肪的消耗， 从而达到减肥的目的 。 运动对身体确有很多益处， 男女老幼都可参加 。 但怎样科学地选择适合自己的运动量， 是大家都关心的问题 。 各人锻炼的要求不同， 目的不一， 如运动员要求提高运动成绩， 为国争光；多数人为了锻炼身体， 增强体质；也有不少人是为了减肥、健美， 以保持青春的活力 。 目的不同， 锻炼的方式、方法自然也有所区别 。 这里仅从全民健身的角度， 谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者， 应当如何选择跑步的运动量 。 运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内， 心脏为了适应机体的运动而进行调整， 心跳显著增快， 心脏泵血加剧， 但其程度是不均匀的， 被称为“心脏适应期” 。 跑步持续5分钟后， 心脏已经适应， 心搏有力， 泵血均匀， 并随时根据运动量的大小作出相应的调整 。 在跑步20分钟以内， 提供运动能量的主要是体内贮存的糖原， 特别是肌糖原和肝糖原， 因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水， 释放出大量的能量 。 跑步20分钟以后， 糖原大部分被耗尽， 供能的主要来源转变为体内的脂肪 。 脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸， 甘油可直接氧化供能， 而脂肪酸则变为乙酰辅酶A， 再经过代谢， 一部分转变为糖以提供能量 。 由于脂肪供能需氧量多， 因而在跑步强度达到缺氧程度时， 就不能靠氧化脂肪来提供能量 。 由此可知， 以锻炼身体为目的的跑步， 时间不应少于5分钟， 否则对心肺功能的提高无助益 。 超过5分钟的跑步， 持续的时间越长， 心肺功能的锻炼也就越好 。 至于跑步的速度是次要的， 可按照自己的体力来调整 。 以减肥健美为目的的跑步， 时间不应少于20分钟， 速度要慢些， 以保持均匀呼吸 。 20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原， 而且要动用体内的脂肪 。 且由于慢速长跑不很剧烈， 不会使机体过分缺氧， 故有助于脂肪的消耗， 从而达到减肥的目的 。 需要说明的是， 在长跑的第1个月里， 因食欲增加体重会稍有上升， 但第2个月体重就会很快下降了 。 若停止跑步运动， 应逐日递减运动量和运动时间， 以免引起“反跳性肥胖” 。

推荐阅读


上一篇：盘点八款老玩家必玩的经典动作游戏，《巫师2》最经典

下一篇：健康知识|如何治腋下狐臭，根除腋下狐臭