扩展资料中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质 。 北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源 。 肉类是动物蛋白的主要来源之一 。 牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质 。
减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸 。 大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高 。 蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源 。 多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助 。
由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收 。 除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果 。
【如何正确减脂不减肌肉，人瘦是先掉脂肪还是先掉肌肉】参考资料：
如何减脂不减重，如何减脂不减肌 想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的 。
因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当你在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在你休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉 。 这样就能起到很好的增肌减脂的效果 。
减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：
1，高蛋白 。 高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失，比如有一项针对46名女性的实验，12周的低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%，低蛋白组是18% 。 12周后，高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤，低蛋白组减少了2.8公斤 。 Layman的一项研究也报告，低热量（1700千卡／天）高蛋白饮食（30%），比同等热量低蛋白饮食（16%）更有利于在减脂期间 。 前者减少的体重里，脂肪：瘦体重＝6.3:1，后者为3.8:1 。
但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显，比如Luscomb等的实验，发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异 。 但主流观点仍然认为，高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量 。
蛋白质摄入量要足够高，高到什么程度？没有公认的标准，这方面的研究也多数都是个案研究 。 一般来说，主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30% 。
这么高的蛋白质摄入量，这在饮食安排上，我给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白 。 因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题 。 胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它 。 植物蛋白搭配得好的话，也是不错的蛋白质来源 。
另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了 。 低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品 。
但大家注意这些东西也要搭配着吃，最好不要只吃一种或两种 。 比如鱼虾，胆固醇比较高，尤其是虾 。 血制品吃多了铁含量又容易过高 。 这是说减脂增肌的第一个方面，保证高蛋白 。
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