3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥， 可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述， 饮食必须均衡， 所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨， 可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间， 身体必须保持水分充足 。 此外， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时， 身体会保留水分， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食， 最关键的是动力， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
最有效最快练腹肌的方法是什么？ 简单练腹肌方法
1、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上， 背部紧贴床面（或地面）， 双手握紧床头固定上体， 双腿同时上举、同时放下， 反复多次 。
动作要点：
（1）身体容易晃动， 可找伙伴顶住上体以防止身体晃动 。
（2）如果想最大限度锻炼下腹部， 在每次动作的最高点， 应尽量抬起臀部， 以充分调动下腹部的肌肉 。
（3）如果觉得这个动作难， 双腿可以微弯来降低难度， 以完成动作 。
2、仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上， 背部紧贴床面（或地面）， 同时高举双腿， 使双腿滞留在空中， 并在空中做蹬自行车的动作， 反复多次 。
动作要点：
（1）初次做这个动作会感觉很累， 幅度不宜过大， 速度不宜过快 。
（2）动作做熟练以后， 每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度 。
3、长凳仰卧起坐
平躺在地上， 小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上， 以腹肌力量使上体起坐 。 还原时肩膀慢慢回落地面， 腹肌始终绷紧 。
动作要点：
（1）不要把手放在头后 。 因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头， 对颈部肌肉有损伤 。
（2）肩膀离地越高越直越好， 但腰要贴着地面 。
（3）注意上身保持稳定 。
（4）双脚不要用力 。
怎么练腹肌最有效果最快？ 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标， 比如说你的肚子很大， 怎么样去练腹肌都没有效果， 可能就是因为你的体脂率太高了 。 因为脂肪是覆盖在肌肉的外层， 不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练， 假如你的腹部体脂肪过高， 是不会看见任何腹肌的 。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌， 当我们练习腹肌的时候， 这些部位又该采用什么样的方式去练， 比如说练习我的上腹部的时候， 我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌， 这些我都会用什么样的方式去练， 这些肯定都是不一样的， 那么今天我们就会完全的剖析出来， 告诉大家应该如何分段的练习我们腹部 。
比如说练习上腹部的时候， 我们会采用下肢固定， 练习下腹部的时候回采用上肢固定， 练习中腹部的时候， 我们会采用躯干固定练习， 练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转 。 因为他具备这样的一个功能，
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