人鱼线计划

2022-04-18 健康知识开始消除脂肪腹部计划健身首先第一步要从

健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除，除了上健身房运动以外，居家的训练也是非常重要的一环，虽然并没有强力到可以迅速练出六块腹肌，但消除脂肪绝对不是问题，想瘦下来却不想上健身房，或是想知道如何维持腹部平坦的你，就快点看下去吧！

1.平板支撑
训练部位：深层的腹横肌肌群

Step 1.俯卧于软垫上，以手肘撑地，手部朝上握拳

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Step 2.将脊椎打直，小腹缩起，维持此姿势不动。

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2.仰卧卷腹
训练部位：上侧腹肌肌群

Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝

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【人鱼线计划】Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起，肩颊骨内收，两手自然交叉摆放于胸前。

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Step 3.开始动作，将肩颊骨抬起，离地约40度角。

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Step 4.回到仰卧动作

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3.反向卷腹
训练部位：骨盆以及下侧腹肌肌群

Step 1.仰卧在软垫上

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Step 2.双脚抬高，大腿腿骨与地面垂直

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Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角

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Step 4.让骨盆贴回地面

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这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行，与上个动作相同，一组为15下，建议持续3~4组。

4.左右转体
训练部位：两侧的侧腹肌肌群

Step 1.两脚站立与肩同宽

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Step 2.往左后方扭转腰部，角度越大越好

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Step 3.转回正面

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Step 4.往右后方扭转腰部，角度越大越好

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此动作尽量缓慢，以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。

5.V型卷腹
训练部位：上侧与下侧腹肌肌群

Step 1.躺卧于软垫上

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Step 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面

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