●接近而不超过“靶心率”一般来说 ， 靶心率为170－年龄的数值 。 如果你60岁 ， 靶心率就是170－60＝110（次/分） 。 你在运动时 ， 可随时数一下脉搏 ， 心率控制在110次/分以下 ， 运动强度就是合适的 ， 当然这是指健康的运动者 ， 体弱多病者不在此列 。 如果运动时的心率只有70～80次/分 ， 离靶心率相差甚远 ， 就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准 。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标 ， 包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗 ， 这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪 ， 表明运动超限 。 如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度 ， 心率距“靶心率”相差太远 ， 那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的 ， 还需要再加点量 。
●后发症状即运动过后的不适感觉 ， 也是衡量运动量是否适宜的尺度 。 一般人在运动之后 ， 可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉 ， 休息后很快会消失 ， 这是正常现象 。 如果症状明显 ， 感觉疲惫不堪、肌肉疼痛 ， 而且一两天不能消失 ， 这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多 。 这是无氧运动的后果 ， 你下次运动可就要减量了 。
●放松与热身有同样的作用 ， 在运动中 ， 血液循环加快 ， 血液的量也增加了 ， 特别是四肢部分 。 如果马上停止运动 ， 血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担 。 严重时会影响到大脑供血 ， 甚至出现眩晕和头昏 。 所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松 ， 也就是逐步减小运动强度 ， 慢慢地恢复到安静状态 。
跑步后的腿部的效果
注意事项
跑步锻炼好处多 ， 且简单易行 ， 为人们乐于接受 ， 成为一种群众体育锻炼的主要形式 。 然而 ， 跑步运动必须注意一些事项 ， 遵守跑步锻炼中的基本要求 ， 只有这样才能真正达到强身健体的目的 ， 避免出现运动伤害 。
跑步锻炼 ， 必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则 。 青少年进行中长跑锻炼 ， 尤其要掌握适当的运动量 ， 注意锻炼结束后有合理的恢复手段 ， 以第二天不感到疲劳为宜 。 在上述基本要求以外 ， 还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项：
1.跑步姿势要合理 ， 上身应挺直并略前倾 ， 双肩放松 ， 双肘自然弯曲 ， 双臂有力的在身体两侧前后摆动 。 跑步过程中 ， 双足有弹性的全足着地的跑动 ， 步幅无须大 ， 但步频与步幅要基本保持均匀 。 注意身体重心稳定 ， 不要有大幅度起伏 。
2.跑步中的呼吸问题很重要 。 呼吸要有一定节律 ， 用鼻、嘴同时呼吸时 ， 嘴不必张得太大 ， 可将舌卷起 ， 延长空气在口腔里的时间 ， 减少冷空气对呼吸道的刺激 。 每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽 ， 以增大有效的换气量 。
3.运动鞋要合适 ， 鞋中要清洁 ， 不要有沙粒 。 运动服装尽量宽松些 ， 但要注意保暖 ， 尤其是冬季进行长跑 ， 保暖问题很重要 ， 可以戴帽子和手套 。
推荐阅读
- 健康知识|老人脚肿怎么回事，86岁老人脚肿怎么回事
- 健康知识|手指抽筋是怎么回事，手指抽筋是什么原因引起的
- 健康知识|腿毛怎么去除，12岁去腿毛小妙招
- 健康知识|小腿弯曲怎么矫正，膝盖下面小腿骨是弯的
- 健康知识|屁股疼腿疼怎么回事，屁股脚痛是怎么回事啊
- 健康知识|大脚趾外翻怎么办，轻度大脚趾外翻怎么治
- 健康知识|肚脐眼疼怎么回事，儿童肚脐眼疼是怎么回事
- 健康知识|眼球红是怎么回事，早上摘角膜塑形镜眼睛充血
- 健康知识|墨绿色怎么调，眼睛最舒服的颜色rgb
- 健康知识|阴道口疼怎么回事，宫颈充血怎么治疗