常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等 。
无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用. 在减肥过程中,或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用. 但是如果是以减脂肪为主的话, 器械的负重一定不能过重,稍微感觉到一点负重就可以了, 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复,结果也就是肌肉的围度扩大. 所以说, 尤其是女性在减脂的过程中,不适宜负重过大, 而且在做器械运动时,最好以轻负重多次数多组次为主. 比如说, 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力, 其负重可以问徒手,也就是没有任何负重,以身体的自重为负重, 每组做20次左右的蹲腿, 每次不少于4到5组. 这样以来,不仅跑步可以减脂肪, 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体,使身体的线条更漂亮, 女性能练到更S型,男性练到Y型.
科学的跑步方法
姿势与时间
跑步的姿势和时间也是很重要的, 从姿势上来说是很重要的, 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位, 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响. 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同事臀部收缩. 腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动. 这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼. 这么一来, 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉, 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用. 在时间方面上也是很重要的,因为有氧运动的时候,身体需要热量来维持当时的运动量, 起初的时候身体是用肌糖,或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量. 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分钟燃烧脂肪, 在减肥初期的时候不要着急, 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法, 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量, 所以在那时候是无氧运动, 而且还容易受伤. 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期, 不要强努, 不要勉强. 强度适合自己的身体条件为最佳. 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果.
跑步的强度与心率
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动 ， 活动关节韧带 ， 抻拉四肢、腰背肌肉 。 然后从低强度运动开始 ， 逐渐进入适当强度的运动状态 。 热身 ， 一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境 ， 体温慢慢升高 ， 心率提高 ， 呼吸匀速变快 。 血液循环也更迅速 ， 这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉 ， 为你的运动做好准备 ， 热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗 。 热身的时间5~10分钟就可以了 。 天冷时 ， 热身时间要长 ， 并多穿些衣服 。
有很多人为了节省时间 ， 不热身就直接进入高强度的有氧训练 ， 如果这样的话 ， 由于心血管系统和肺部还都没有进入状态 ， 体温也比较低 ， 肌肉的柔韧性不好 ， 就很容易造成损伤 。 另外热身之后再运动 ， 感觉也会好一些 ， 运动时间也可以更长 。 换句话说 ， 不热身就运动 ， 你更容易疲劳 。
推荐阅读
- 健康知识|老人脚肿怎么回事，86岁老人脚肿怎么回事
- 健康知识|手指抽筋是怎么回事，手指抽筋是什么原因引起的
- 健康知识|腿毛怎么去除，12岁去腿毛小妙招
- 健康知识|小腿弯曲怎么矫正，膝盖下面小腿骨是弯的
- 健康知识|屁股疼腿疼怎么回事，屁股脚痛是怎么回事啊
- 健康知识|大脚趾外翻怎么办，轻度大脚趾外翻怎么治
- 健康知识|肚脐眼疼怎么回事，儿童肚脐眼疼是怎么回事
- 健康知识|眼球红是怎么回事，早上摘角膜塑形镜眼睛充血
- 健康知识|墨绿色怎么调，眼睛最舒服的颜色rgb
- 健康知识|阴道口疼怎么回事，宫颈充血怎么治疗