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二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式 ， 从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。 全掌撑 ， 就是用全手掌撑地；拳撑 ， 就是用握拳的形式撑地；指撑 ， 就是用手指第一关节撑地的方法 。 指撑所需要的力量大 ， 难度也最高 。 脚法 ， 可以分为两脚并拢和开立两种形式 ， 还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑 ， 在做练习时 ， 练习者的身体是脚低手高 ， 手脚不在同一个水平面上 。 这种姿势适合初学者、力量不大的人 。 中姿俯卧撑 ， 练习者的脚和手都在同一个水平面上 ， 适合一般锻炼人群 。 低姿俯卧撑 ， 在练习时 ， 练习者的身体是脚高、手低 ， 脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地 ， 手脚不在同一平面 。 这个姿势会将全身的重量压在上肢 ， 对健身者的身体素质要求较高 。 四、锻炼频率变化：
可以快慢结合 ， 练习中先快做几次 ， 再慢做几次；也可以定时计数 ， 在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数 ， 练习者不间断做俯卧撑 ， 直到力竭 。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长 ， 交叉运用它们 ， 锻炼中就不易感到疲劳了 。
窄距俯卧撑锻炼臂力 。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌 。 通过动作的变化可以得到一下8种练习方式 。
一、扩胸式 。
双手的手掌作为支撑点 ， 双臂张开 ， 与肩同宽 ， 或比肩更宽 ， 背部、腰部和臀部呈一条直线 ， 肘部用力 ， 屈臂运动即可 。 此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
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二、夹肩式 。
动作与上同 ， 只是双手间距较窄 ， 并以双拳作为支撑点 ， 拳眼向前 。 这种方式锻炼的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。 练习时应注意 ， 所选的支撑地面可以先软后硬 ， 手腕支撑时要绷紧 ， 以免扭伤 。
三、铁牛耕地式 。
用拳或用手掌作为支撑点 。 双手撑地 ， 双臂张开 ， 与肩同宽 。 双脚趾着地 ， 双手双脚平行 。 头向斜前方顶 ， 前脚掌、双手、颈、腰一齐用力 ， 同时腰下塌 ， 贴着地皮 。 然后臀部上翘 ， 腰再下塌 ， 身体后拉 ， 整个动作完成 。 斜前斜后的动作反复做即可 。 这种练习主要针对颈部 ， 并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
四、手指功法 。
主要是以十指为支撑点 ， 其他动作与前两种方式相同 。 随着力量增加 ， 着地的手指可以依次递减 。 该方式主要练习指力 ， 增强手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。 应注意的是 ， 若指力达不到支撑身体的力量 ， 可以先让手指顶着墙面练习 ， 身体斜撑 。 待指力慢慢增强后 ， 再逐渐放到水平地面来练 ， 以防手指受伤 。 五、鲤鱼卧莲式 。
身体侧卧 ， 单拳或单掌着地（一般是单拳） ， 斜撑地面 ， 双脚交叉斜撑 。 例如 ， 右拳撑地 ， 左臂向上伸展 ， 双臂呈十字形 ， 掌握身体平衡 。 左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。 屈臂下撑时 ， 腰部用力 ， 头和腰后仰 ， 如同盘卧的鲤鱼 ， 然后恢复原式 ， 再反复下撑 。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量 。 练习时若力量不够可以先选择较软的地面 ， 臂部的力量要用足 。
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