胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组, 俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 第一天锻炼胸肌、肱二头肌, 第二天锻炼腿部、肱三头肌, 第三天锻炼背部、肩部, 第四天休息 。 练四天一个循环 。
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