做杠铃运动时候你就不能这样 。 你要先推起 ， 然后一起用力 ， 这样能使你在收缩的时候效果更好 。 因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力 。 哑铃的另一个优势是安全 。 这有助于弥补肌肉不平衡 ， 虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂 ， 但是躺在台子上举杠铃的人却不少 。 所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃 ， 剩下的用在杠铃上 。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大 ， 所以在训练前要注意充分的热身 ， 包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉 。 在重量的选择上也要注意 ， 尤其是在训练的前十几分钟 ， 要选择比较大负荷55%-70%的哑铃 。 动作的速度不要过快 ， 要有控制性 ， 尤其是腰腹的稳定性很重要 。 训练中发力的时候吐气 ， 回落吸气 。 训练动作要避免单一 ， 全身均衡是比较重要的 。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢 ， 达到减肥不反弹的效果 。
如何利用哑铃锻炼胸肌 在家练胸肌的正确做法 方法如下：
1、平躺于器械上 ， 双手握哑铃由两侧向中间抬起 。
具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸 。 动作的频率不宜过快 ， 一般5~6秒中一组动作即可 。
每次锻炼不低于20次 。
2、平躺于器械上 ， 双手握哑铃向上举起 。
注意锻炼前一定要提前预热 ， 让身体处于活跃状态 。 向上举起的时候不要在上方停留 ， 举起后即可落下 ， 不要太快 。 每次锻炼时间不能太短 ， 否则不会有效果 ， 一般一次锻炼最少要做30次左右 ， 要坚持每天都锻炼 。
3、站立双手握住哑铃 ， 弯腰成90度向两侧举起哑铃 。
在锻炼的时候要注意身体的平衡 ， 举起哑铃的时间不要过长 ， 因为锻炼的是胸肌 ， 只要对胸肌有拉伸即可 。
哑铃怎么练胸肌 前面已经介绍了胸部的肌肉 ， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练 ， 只有了解清楚肌肉的功能 ， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸 ， 中胸 ， 下胸 ， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚 ， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造 ， 胸部的形状更多是天生基因决定的 ， 有的人是圆胸有的人是方胸 ， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大 ， 视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域 ， 一般来说 ， 我们的上胸部都是较弱的 ， 而下胸部的力量相对较大 ， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练 ， 当然下胸也不能忽视 ， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率 ， 也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导 ， 重视关节功能 ， 关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推 ， 可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始 ， 这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维 ， 以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
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