扩展资料：
膳食纤维的主要特性
1.吸水作用 。 膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力 。 此作用可使肠道中粪便的体积增大 ， 加快其转运速度 ， 减少其中有害物质接触肠壁的时间 。
2.粘滞作用 。 一些膳食纤维具有很强的黏滞性 ， 能形成粘液型溶液 ， 包括果胶、树胶、海藻多糖等 。
3.结合有机化合物作用 。 膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用 。
4.阳离子交换作用 。 其作用与糖醛酸的羧基有关 ， 可在胃肠内结合无机盐 ， 如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物 ， 影响其吸收 。
5.细菌发酵作用 。 膳食纤维在肠道易被细菌酵解 ， 其中可溶性纤维可完全被细菌酵解 ， 而不溶性膳食纤维则不易被酵解 。 而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源 。 促进肠道蠕动 ， 减少胀气 ， 改善便秘 。
虽然含有膳食纤维的蔬菜不少 ， 但是却不食用过量 ， 否则对健康的危害是很大的：
1、大量补充纤维 ， 可能导致发生低血糖反应 。
2、大量补充纤维 ， 可能降低蛋白质的消化吸收率 。
3、大量补充纤维 ， 可能影响钙、铁、锌等元素的吸收 。 大量进食膳食纤维 ， 在延缓糖分和脂类吸收的同时 ， 也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收 ， 特别是钙、铁、锌等元素 。
4、大量补充纤维 ， 可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负” 。 糖尿病患者的胃肠道功能较弱 ， 胃排空往往延迟 ， 甚至出现不同程度的胃轻瘫 。
因此 ， 我们在补充膳食纤维的时候 ， 还应该注意千万不要矫枉过正 。 我们应该做到食物多样 ， 谷类为主 ， 粗细搭配 。
参考资料：
高纤维的食物都有哪些？ 【健康知识|膳食纤维含量高的食物有哪些，哪些食物含膳食纤维多】1、无花果 。
无花果的膳食纤维含量很高 ， 每240克含6.6克膳食纤维 。 它还富含钙、钾和镁 。 如果吃不到新鲜的 ， 干无花果也一样 。
2、豆类
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物 。 多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素 ， 而脂肪含量极低 。
3、大麦
大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当 。 大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益 。 同时它还富含硒 。
4、茄子
茄子每提供20卡路里热量 ， 就能提供3克纤维 。 因为热量低 ， 所以茄子便于提供更多的膳食纤维 。 同时 ， 茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高 。
5、梨
一只梨的能量大约为100卡 ， 含有5.2克膳食纤维 。 除了做水果 ， 梨还能做凉拌菜吃 。
6、绿叶菜
一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11% ， 5倍的维生素K ， 2倍的维生素A和60%的维生素C ， 但只有21卡的能量 。 二杯菠菜就有4.3克膳食纤维 ， 生菜则有2克 。
参考资料来源：
什么食物中的膳食纤维含量很高？ 1、芹菜：每杯16千卡 。 芹菜是最著名的“负卡路里”食物 。 美国营养和饮食学会的发言人安杰尔·莱蒙德解释说：“这是因为吃掉芹菜后 ， 身体需要消耗更多能量来消化它 ， 这被称为食物产热现象” 。
2、甜椒：每个30千卡 。 可以把它们切成条状 ， 扔进锅中爆炒；或者把它们掏空 ， 再用瘦牛肉丁和燕麦粉填满 ， 进行烘焙 。 甜椒不仅热量低 ， 还适合各种烹调方式 。
3、羽衣甘蓝：每杯33千卡 。 莱蒙德说：“对这种蔬菜摄入较少的人群 ， 体重往往较高 。 这种蔬菜会降低一天内的热量摄入总量 。 ”
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