背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动 。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上 ， 两手握住床头 ， 两膝关节伸直 ， 并且逐渐把下肢向后上伸 ， 然后恢复原位 。 再挺胸、抬头、两臂后抬 。 这两种动作交替进行 ， 并逐渐增加后伸的幅度和次数 。 每天练习1～2次 ， 长期坚持 。 背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、椎间盘突出症等 。
缩肛运动
指收缩肛门周围肌肉的运动 。
【跳绳可防治便秘 运动后吃马铃薯有助减肥瘦身 爬行缩肛门也能养生】缩肛运动的方法即是“放松全身 ， 将臀部及大腿用力夹紧 ， 配合收气 ， 舌舔上腭 ， 向上收提肛门 ， 稍闭气 ， 然后慢呼 ， 全身放松 。 ”站立、蹲位、躺位均可进行 ， 坐车行车、劳动时也可以做 。 每日可进行数回 ， 每回进行2～3分钟即可 ， 大便后进行效果更好 。
中医养生常识：日撮谷道一百遍 ， 治病消疾又延年
谷道 ， 俗称肛门 。 撮 ， 即收（提）缩也 。 通俗地讲 ， 就是做收缩肛门的动作 。 唐朝医学家孙思邈极为推崇此法 ， 他在《枕中方》一书中规劝世人：“谷道宜常撮 。 ”认为肛门周围的肌肉要间歇性地处于运动状态才能养生健体 ， 尤其对防治痔疮有特别疗效 。
现代医学也认为：包括大肠在内的肛门及周围的提肛肌和肛门括约肌至少每天要间歇收（提）缩一百次 ， 每次约1—2分钟 。 如大便后 ， 要及时做提肛运动 ， 并将提肛时间延长到2—3分钟 。 这样既有利于控制排便的肛门外括约肌功能的快速恢复 ， 又能相以预防外括约肌破损而引起大便失禁等疾症 。
据研究 ， 日撮谷道一百遍 ， 最大的作用在于促进肛周血液循环 ， 防治静脉淤血以及由此而引起的内痔、外痔、肛裂、脱肛、肛门湿疹、便秘、慢性肠炎等 ， 同时对治疗和预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张、肛周炎症、肛周皮肤损伤等慢性疾病有显着效果 。 撮谷道的具体做法古人概括为“吸、舔、撮、阉”四字诀 。
我们很小就被教育 ， 锻炼要持之以恒 。 所以 ， 很多人认为 ， 一旦开始跑步 ， 就必须天天坚持 。 但按照最新的运动科学成果 ， 跑步并不需要勉强 ， 只要逐步增加训练量就行了 。 一般来说 ， 采取跑步健身的人 ， 要想达到一定的训练效果 ， 须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（青年人）；频率每周3次以上 。 也就是说 ， 一周跑3—4次就行了 。
跑步如果是以健身为目的 ， 就要配合休息 ， 否则疲劳过度 ， 身体反而会出现毛病 。 一般来说 ， 可以跑两天休息一天 ， 或跑三天休息一天 。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激 ， 于是身体会认为它的部件“功率”不够 ， 就会组织“资源”去增强相关的功能 ， 所以身体的健康水平、运动能力便会上升 。 可是运动也会带来身体疲劳 ， 因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复” 。 否则 ， 不仅影响正常工作生活 ， 还会造成损伤 。
不过 ， 如果达不到上述标准 ， 也不能说没有锻炼效果 。 比如 ， 身体素质差的人一周只跑一次 ， 其他日子选择散步、健走 ， 也能促进身体健康 。 总之 ， 要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数 。 至于当天要不要跑步 ， 可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定 。
此外 ， 跑步过程中 ， 踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力 。 所以 ， 如果运动者较胖 ， 可以考虑以其他形式的有氧运动 ， 如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步 。
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