5.采用大重量的基础背部训练动作 ， 使肌肉平衡发展 。 背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要 ， 还能够帮助你避免损伤 。 你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者 。 如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部 ， 很多人都会痊愈 。 强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要 。
6.专注于动作 。 发达的背部属于善于思考的人 。 你必须专注于动作 ， 因为你无法看到背部肌肉 。 基础动作
对于背部而言 ， 大重量的基础动作是永远不能忽视的 。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度 。 它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作 。 宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉 。
采用正握 ， 握距大于肩宽 ， 手臂放松 ， 悬垂 。 在比较低点 ， 挤压背阔肌和中背部 ， 以肘拉动身体上移 。 身体稍微后倾 ， 使得背部向后弯曲 ， 这样有助于优化移动轨迹 。 你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠 。 挤压、保持一秒 ， 然后使身体有控制地下落 ， 直至充分悬垂 。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了 ， 但我不确定有多少人把它加入了训练计划 。 原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人) ， 因为它兼具反手引体向上和划船的价值 。
起始动作与标准反手引体向上相同 。 采用反握 ， 握距与肩同宽 ， 悬垂 。 挤压背阔肌和中背部肌肉 ， 以肘拉动身体上移 。 在中途 ， 使身体积极后倾至接近水平 ， 使得接下来的半程接近于划船动作 。 在比较低点伸展 ， 在顶点充分挤压中背部肌肉 。 这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉 。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船 。 这个动作难度小 ， 只要你足够专注 ， 可以迅速提高训练重量 。 使用哑铃与杠铃相比 ， 不仅有助于发展单侧力量 ， 还能够加大动作幅度 ， 因为哑铃可以比杠铃更靠近身体 。
有一次 ， 我指导的一个排球选手说 ， 她早已知道如何做哑铃划船了 。 我请她演示一下 ， 她说：“它就好像启动割草机一样 。 ”她把另一侧膝部置于训练凳上 ， 做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作 ， 就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱 ， 利用惯性完成动作 ， 我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题 。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同 。 站在一个稳固的物体后方约两英尺处 ， 空着的那只手置于该物体上 。 让哑铃悬垂 ， 伸展背部肌肉 。 以肘部拉动重物上移 ， 直至接近下腹部 。 挤压中背部 ， 然后回到起点 。 由于双脚都位于地面上 ， 身体会更加稳定 ， 更强的稳定性意味着更大的重量 ， 更大的重量意味着更快生长 。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一 ， 它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值 。 因为俯身划船可以使用大重量 ， V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体 ， 加大了动作幅度 。 将杠铃的一端抵在墙角 ， 将V形握柄置于杠铃另一端下方 。 使用比较小的杠铃片 ， 这样可以加大动作幅度 。
动作与俯身划船相似 ， 只不过使用V形握柄时 ， 你采用的是对握 。 双膝微屈 ， 在整个动作过程中确保挺胸 。 在比较低点使手臂充分伸展 ， 以肘拉动重物上移 ， 直至靠近肚脐 ， 挤压背部 。 然后使重物有控制地下落 ， 回到起点 。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面 ， 它能够发展竖脊肌;另一方面 ， 大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响 。 要发展竖脊肌 ， 站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等) 。
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