记住 ， 刚开始不必使用太大的重量 。 重要的是在使双肘保持锁定 ， 手臂保持挺直的前提下 ， 尽量高高耸起肩部 。 当你掌握了以clean握法完成这个动作之后 ， 尝试一下不同的握距 ， 以充分发展斜方肌 。
怎样锻炼自己的背部肌肉 ， 才能让背部看起来更加有型呢？ 每次锻炼时会感觉到肌肉的受力
如果是背部有感觉
那么答案就是肯定的
不过你的锻炼方式
感觉可以锻炼到胸肌上沿以及三头肌和三角肌
对于背部作用不大
如果想锻炼背部可以做
正握宽握的单杠
8-12个一组
我想效果会非常的明显
最后祝你健身成功~！
哪些运动锻炼背部肌肉 背部肌肉
谈训练动作之前 ， 有必要先了解一下我们要训练的肌肉 ， 以及它们的功能 。 主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌 ， 包括髂肋肌、比较长肌、棘肌 ， 是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部) 。 在硬拉和山羊挺身等动作中 ， 竖脊肌会积极参与 。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋 。 在所有拉类动作中 ， 背阔肌都会参与 ， 无论是水平拉类动作(如划船) ， 还是垂直拉类动作(如引体向上) 。 垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈 。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群 。 主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉) 。 在垂直和水平拉类动作中 ， 菱形肌都会积极参与 。 水平方向的划船对菱形肌刺激更大 ， 因为肩胛骨缩回的幅度更大 。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣 。 它的肌纤维有几种不同的走向 ， 根据募集的肌纤维的不同 ， 它能够做出几种不同的动作 。 健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的 ， 上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨 。 主要的训练动作是各种耸肩 。 体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨 。 斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回 。 所有肌纤维同时收缩 ， 也能够帮助肩胛骨缩回 。 比较后 ， 斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨) 。
背部训练要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体 ， 正手引体向上是指掌心向外 。
2.在垂直拉类动作中 ， 背阔肌参与更多;在水平拉类动作中 ， 菱形肌和斜方肌中部参与更多 。 一般说来 ， 做动作时 ， 躯干越接近垂直 ， 背阔肌参与越多;躯干越接近水平 ， 菱形肌和中背部肌肉参与越多 。 要全面、平衡地发展背部 ， 这些知识很重要 。
3.在比较低点伸展 ， 在中点(顶点)挤压 ， 想着以肘拉动重物 。 这听上去很简单 ， 但我敢打赌 ， 有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足 。 这就像有些人用半蹲代替深蹲一样 ， 他们想利用大重量来显示自己 ， 而不关心做出正确的动作 。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉 ， 全程动作是必需的 。 在起点和终点 ， 使得背部保持紧张的同时伸展 ， 在中点(顶点)挤压 ， 以确保正确完成拉类动作 。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉 。 把你的手臂想象成钩子 ， 即可减少手臂的参与 ， 有效刺激背部肌肉 。
4.做动作时总是保持挺胸 。 如果你在意下背部健康的话 ， 这一点在所有动作中都非常重要 。 做动作时 ， 抬高胸腔 ， 保持挺胸 。 这会使得脊柱保持自然的曲线 。 背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因 ， 因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线 。
如果你难以理解这一点 ， 可以想想自己在海滩上的样子 。 男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉 ， 他们自然会抬高胸腔 ， 或者使胸部张开 。 进行重物训练时 ， 想着这种“肌肉海滩”反应 ， 因为它能够保持自然的脊柱姿态 。
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