动作一、
注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度 。 运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌 。 坚持30秒，尽量做更多的次数 。
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的 。 注意脚尖点地，不要整个脚掌着地 。 坚持30秒，尽量做更多的次数 。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况 。 因此，要量力而行 。 坚持30秒，尽量完成12-15次 。
动作四、
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直 。 动作过程中，重心在双手 。 脚尖点地，交替提膝 。 微微弓背，腹部收紧，下巴微收 。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用 。 注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地 。 上半身微微前倾 。
动作六、
注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作 。 同时摆臂，起到协同发力的左右 。 注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行 。 臀部后坐，上半身微微前倾 。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动 。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行 。 空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担 。
如何正确减体脂？ 1
多吃蛋白质和纤维 。 你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的 。 身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪 。 这样蛋白质被储存修复肌肉！
鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉 。 低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源 。 [1] 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30% 。 [2]
不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重 。 所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧 。
2
你需要明白，你依然需要优质脂肪 。 一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食 。 好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的） 。 你需要坚持食用优质脂肪 。 优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢 。 [3]
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果 。 不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多 。 吃任何东西都要有节制 。
还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪 。 包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品 。 它们只有垃圾卡路里 。
3
计划碳水化合物的摄入 。 从这里开始就有一些争议了 。 关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的 。 英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃 。 好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源 。 所以让我们想一些其他办法吧 。
碳水化合物循环 。 这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态 。 然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速 。 如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工 。 [4]
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