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美食知识|引体向上怎么做，引体向上在家怎么练( 二 )

小知识


2.动作
刚开始背部肌肉不发达 ， 普通的标准引体向上很难做几个 ， 那么就要考虑用简单的动作过度一下 。
首先这个动图就是很好的参照 ， 大家只需将图中的反手变成正手 ， 握距在提高一些就可以了 。 这样子背部肌肉承受的重量就不是整个身体的重量 ， 也就简单了许多 。 身体要保持笔直 ， 自己调节身体与地面的角度 ， 角度越大 ， 动作就越简单 。
第二种方案就是借力 ， 在向上拉的时候 ， 先站在地上 ， 双脚稍微蹬一下 ， 给向上的过程一个借力 ， 这样也能减小难度 ， 不过一定要保证 ， 拉倒最上方的时候姿势正确 ， 下来的时候也要控制住速度 。
等力量提高到一定程度后 ， 就可以用最标准的引体向上来锻炼了 ， 当然 ， 后面还有难度更大的双力臂和单手引体等着你的挑战 。
计划
计划依旧是分两类 ， 一个是固定组数 ， 一个是固定个数 。
固定组数 ， 就是每次锻炼固定做多少组 ， 每一组都尽量做到一个也做不动为止 ， 这样才能保证锻炼效果 ， 组与组之间的休息也可以适当延长 ， 最长也不要超过两分钟 ， 否则肌肉休息过来 ， 就失去了锻炼效果 。
固定个数就是每天固定做多少个 ， 然后每一组都尽全力去做
直到你发现自己锻炼完明显比上一次轻松 ， 就要及时增加组数和个数了
引体向上怎么做引体向上怎么做 得看你是背部还是手没有力气了 ， 先挂着吧 ， 如果能挂到30秒以上 ， 那就是你背部肌肉不行 。
建议你先找个哑铃俯身划船 ， 过一段再去做引体 。
挂不到30秒就是手没劲 ， 每天挂几分钟吧 。
1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.
2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.
3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.
4.我建议你买《健与美》这本杂志看看 ， 里面很多内容对你非常有帮助 。
平时保证良好的休息和睡眠 ， 在饮食上要加上合理的营养 。 在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等 ， 可以增加体内的能量积蓄 ， 保证训练时能量供应 。 训练完后要多吃些蛋白质食物和水果 ， 用以中和肌肉中的乳酸堆积 ， 帮助恢复 。 平时还应少食多餐.
祝你成功!
我要怎么做才能做引体向上? 引体向上的标准姿势：双手与肩同宽 ， 向上至下巴过杆 ， 向下至双臂伸直 ， 全程身体无借力摆荡 ， 保持微微后倾 。


在做引体向上的过程中要收紧肩胛骨 ， 双肩用力下压将身体拉起 ， 感受背部发力 。 同时腹部收紧 ， 两腿交叉或自然下垂 。 不要追求数量 ， 尽可能把每一个动作做到标准即可 。



正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉 ， 同样也会将一些发力交给二头肌和肩膀来完成 。 握距越宽背阔肌参与的越多 。

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