健身房增肌计划明细
星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10
星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12
饮食计划： 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00 ， 酸奶或牛奶250ml ， 蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包 ， 鸡蛋4个（两全蛋 ， 两蛋白） 加餐10:00 ， 面包两片,橙汁一杯 午餐12:00 ， 主食150g ， 红色肉类200g ， 蔬菜200g,水果适量 加餐14:30 ， 蛋白两个,香蕉一根 ， 牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00 ， 主食100g ， 白色肉类200g ， 蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白 ， 低脂肪 ， 碳水化合物充足 。 维生素 ， 矿物质适量 ， 多饮 水 。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
健身增肌期间 ， 到底该怎么吃？ 多吃含蛋白质丰富的食物 ， 比如各种豆制品 ， 也可以服用蛋白质粉 。
希望我的回答能够帮到你 ， 祝你生活愉快 ， 身体健康！
增肌前后怎么吃 1高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白 ， 低脂肪的肉类 ， 什么是高脂肪 ， 低蛋白的肉类 ， 这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充 。 像牛肉、羊肉、鸡肉这些 ， 都是存在着高蛋白的肉类 ， 尤其是牛肉 ， 不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品 ， 能够有效促进肌肉的生产发育 ， 所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充 。
2高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类 ， 高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品 。 如橙子 ， 萝卜 ， 苹果等 ， 这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充 ， 所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配 ， 避免营养偏行流失的现象发生 。
3高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下 ， 我们的体内会消耗大量的碳水化合物 ， 所以在这个时候 ， 我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品 ， 如饼干 ， 巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品 ， 对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的 。
6增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人 ， 那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品 ， 因为增肌粉有一种令人意想不到的功效 ， 就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉 ， 迅速达到增肌的作用 ， 但同时也有一定的副作用 ， 如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去 ， 比较适合有条件的朋友去增肌 。
推荐阅读
- ps滤镜怎么用，ps怎么添加底纹肌理
- 怎么提肛，如何正确提肛运动
- 减脂怎么吃，减怎么吃
- 肌酐高怎么办，肌酐稍微高怎么办
- lol掉帧怎么解决，配置足够但玩lol掉帧
- 怎么玩狼人杀，预言家要先暴露身份吗
- 牙结石怎么去除 自己去除牙结石的方法
- 我的世界怎么复制建筑，我的世界命令方块复制建筑
- 玉龙雪山怎么玩，玉龙雪山一般玩多久
- 怎么开发游戏软件，编程一个最简单游戏代码