1、重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的 。
2、引体向上，通过身体力量克服重力做向上的垂吊练习，锻炼手臂和腰腹间的力量，在家和户外都能做，比较简单，也没有场地限制，每天尽量多做一个，也是个锻炼手臂的好方法 。
3、推小车，练习者双手撑地，由辅助者抱起练习者的腿，让练习者以手代脚走路，腿必须伸直，屁股也不能四处摇摆，要不停地爬，直到精疲力尽 。
4、俯卧撑，双手撑地，宽度和肩膀保持一致，身体慢慢升起或降下，每天做三四十次左右，可以锻炼肩膀周围的肌肉，肌肉充实后，会带动锁骨和肩胛骨，看上去溜肩就能变成平肩 。
扩展资料：
注意事项
1、溜肩对于人体健康并没有十分严重的坏处，但溜肩最明显的缺点就是会影响一个人的气质，溜肩的人会显得有些老态、没有精神 。
2、“溜肩”有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致 。 无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况 。
女生溜肩能练成平肩吗？ 造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角
肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下
垂，从而形成溜肩畸形 。 自我矫正的训练方法是：
一、侧平举 。 两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧 。 随即吸气
，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟） 。
再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧 。 重复10～12次，共练习4组 。
二、前手举 。 两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃
间距同肩宽 。 随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟 。 再呼气，
直臂慢慢放下还原 。 直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力 。 重复10
～12次，共练习4组 。
三、俯立侧平举 。 两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持
平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上 。 两手拳眼向前，持铃
下垂于腿前 。 随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两
肘略为弯曲） 。 再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势 。 持铃举起或放下还原时，
上体不准上下摆动借力 。 重复10～12次，共练习4组 。
四、坐姿颈前推举 。 坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收
腹紧腰的姿势 。 随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟 。 再
呼气，慢慢放下还原 。 重复10～12次，共练习4组 。
五、坐姿颈后推举 。 坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿
势 。 随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟 。 再
呼气，慢慢放下还原 。 重复10～12次，共练习4组 。
六、颈后宽握距引体向上 。 两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松
，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距 。 随即吸气，屈臂
用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟 。 再呼气，使身体慢慢下
降还原 。 重复8～10次，共练习4组 。
七、俯立双手持铃划船 。 两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿
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