三勺素油 。 每天烹调用油限量为3勺 ， 而且最好食用植物油 ， 可光洁皮肤 ， 保护心血管健康 。
四碗粗饭 。 每天4碗杂粮粗饭能壮体、美身段 。
五份蛋白质食物 。 每天吃肉类50克（最好是瘦肉）；鱼类50克；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯 。
六杯白开水（每杯200毫升） 。 每天喝水不少于7杯 ， 以补充体液 ， 促进代谢 。 要少喝加糖或带有色素的饮料 。
清淡的食物有哪些？ 清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食 ， 也就是口味比较清淡 。 如：清淡三文鱼等 。 从营养学角度 ， 清淡饮食最能体现食物的真味 ， 最大程度地保存食物的营养成分 。
一个水果 。 每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个 ， 长年坚持会收到明显的美肤效果 。
两盘蔬菜 。 每天应进食两盘品种多样的蔬菜 ， 其中一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的 。 最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜等 ， 避免加热时破坏维生素 ， 实际摄入量保持在400克左右 。
三勺素油 。 每天烹调用油限量为3勺 ， 而且最好食用植物油 ， 可光洁皮肤 ， 保护心血管健康 。
四碗粗饭 。 每天4碗杂粮粗饭能壮体、美身段 。
五份蛋白质食物 。 每天吃肉类50克（最好是瘦肉）；鱼类50克；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯 。 这种以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的动物蛋白质的方法 ， 经济实惠而且动物脂肪和胆固醇相对减少 ， 是公认的健康饮食 。
六杯白开水（每杯200毫升） 。 每天喝水不少于7杯 ， 以补充体液 ， 促进代谢 。 应注意的是 ， 要少喝加糖或带有色素的饮料 。
什么是清淡饮食菜谱 清淡饮食的总体原则就是少油、少糖、少盐 ， 少辛辣刺激性调味 ， 具体如下：
1、少油
包括食物本身含的脂肪及烹调用油 。 不吃油炸、油煎的食物及肥肉、动物内脏、奶油、黄油、鸡皮、鸭皮等含脂肪高的食物 ， 烹调用油每人每天25克~30克 。
2、少糖
主要指添加糖 。 烹调过程中调味用糖尽量少放或选择不放糖 ， 不喝含糖饮料 ， 少吃含糖高的糕点、饼干等 。 新版膳食指南建议 ， 成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下 ， 最好不超过25克（老式瓷勺子约2勺） 。
3、少盐
包括烹调用盐及含盐量高的食物 。 烹调用盐每人每天不超过6克 ， 大约平平的一瓶盖（啤酒瓶盖） 。 注意隐形盐（鸡精、味精、沙拉酱、甜面酱、蚝油等） ， 少吃含盐量高的食物（火腿、咸鱼、腌肉、罐头食品等） 。
4、少辛辣刺激调味
就是麻椒、麻辣、酸辣等刺激性调味要避免 。
5、清淡饮食正确的烹调方式是清蒸、炖煮、汆水、凉拌等 。 但是 ， 清淡饮食不代表单一饮食 ， 食物多样化、营养均衡才是王道 。 谷类、薯类、杂豆类 ， 平均每天3种 ， 每周至少5种；
蔬菜、水果类 ， 平均每天4种 ， 每周至少10种；畜、禽、鱼、蛋类 ， 平均每天3种 ， 每周至少5种；奶及奶制品 ， 大豆、坚果 ， 平均每天2种 ， 每周至少5种 。
扩展资料：
清淡饮食的好处
1、降低身体负担
饮食习惯好与坏可以直接的影响到身体的负担大小 ， 如果我们不经常的吃一些重口味的食物的话 ， 身体新陈代谢负担就会相对的少点 ， 这样可以有效的减少我们身体的负担 。
2、预防疾病
清淡的饮食对那些有高血压 ， 糖尿病和心脏病的中老年人来说是绝对必须的 ， 坚持清淡的饮食是一种很好的预防疾病的方法 。
3、提高我们的寿命
其实很多的长寿的老人们饮食也是非常的清淡 ， 因为清淡的饮食可以更加有效的减少我们身体的负担 ， 所以身体的很多器官没那么快老化 ， 所以保养很重要 ， 清淡的饮食习惯就像是给我们身体增加的保养功能一样 。
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