涨知识｜膝盖臀部反复酸痛？你忽略了这块小肌肉的训练
本文转自：澎湃新闻
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跑步和健身都是大学问 ， 如何预防伤病 ， 就是这门学问中的重要部分 。
那么问题来了 ， 跑步和健身中最容易受伤的部位有哪些？膝盖 ， 一定是大部分运动者的答案 ， 除此之外 ， 另一个“热门答案”就是臀部 。
臀部和膝盖 ， 看似相隔了一段距离 ， 并且由不同的肌群负责 ， 但是其实它们中间有着千丝万缕的联系 。
近日 ， 美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师和运动医学专家 ， 分析了可能引起臀部和膝盖酸痛的一个共同原因 ， 那就是甚至被专业人士都可能忽略的髂肌 。
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髂肌到底有多重要？
在了解这个非常容易被忽略的髂肌之前 ， 首先要了解臀部紧绷和膝盖酸痛的原因 。
通常情况下 ， 当说起臀部紧绷 ， 不少有经验的资深跑者或者是理疗师都会提到“髋屈肌”的概念 。
髋屈肌并不是一块肌肉 ， 而是指位于臀部前方的一个肌肉群 ， 它是由腰大肌和腰小肌（这对肌肉被简称为“腰肌”）以及髂肌组成 。
虽然从解剖学上来看 ， 还有其他肌肉可以帮助髋关节屈曲 ， 但髂腰肌是整个身体结构中最强大的髋屈肌 ， 也可以简单地把它表述成“马达” 。
而在臀部紧绷和疼痛这个问题上 ， 大多数人总会认为是腰大肌出现了问题 ， 于是进行腰大肌的强化 ， 但结果发现臀部紧绷的现象还会出现 ， 甚至有时候会出现膝盖酸痛 。
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这两个看似不太相关的伤病 ， 其实正是因为髋屈肌中的髂肌可能不够强大 。
理疗师克里斯汀·科思解释说 ， “髂肌附着在骨盆 ， 进而附着在股骨上 ， 因为它是一种短肌肉 ， 且非常靠近关节本身 ， 所以它的构架并不是一个像腰肌一样的‘推动者’ 。髂肌比较小 ， 且离关节处很近 ， 这样就易于稳定 。”
髂肌的稳定功能 ， 使其成为跑步或者健身时的关键肌肉 ， 因为它参与到了运动的每一步中 。
“在跑步中脚着地时不断吸收力量 ， 一条腿向前 ， 另一条腿向后 ， 那么核心和骨盆必须保持稳定 ， 在这种情况下 ， 髂肌就在发挥着作用 。”
从运动生理学的角度来说 ， 髂肌出现问题会产生运动中的“多米诺骨牌”效应——如果髂肌处于紧张状态 ， 不仅会导致骨盆旋转 ， 也可能使髋关节本身受到刺激并导致膝关节劳损 ， 从而出现膝盖部位的酸痛 。
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如何强化髂肌？练好这6个动作
那么 ， 如何才能练就髂肌？
很多理疗师提供的建议都是深蹲 。作为一开始的臀部训练 ， 徒手深蹲是最入门方法：训练者可以屁股向后下蹲 ， 前伸双臂保持身体平衡 ， 挺直腰背 ， 并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向 ， 每次50至100个 。
不过 ， 除了深蹲 ， 还有很多行之有效的方式可以更好地训练到髂肌 。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood就设计了一套由6个动作组成的训练法 ， 整套动作每组重复15-20次 ， 每周保持2-3天的训练 。
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