每天3个小技巧，放松解压又助眠( 二 )
8.把你的注意力放到肩部和颈部 ， 感觉留在那里的所有让肩、颈部肌肉紧绷的压力和紧张感 。慢慢松开 ， 做几次长长的深呼吸 。完全放松你的肩部和颈部 。（暂停）
9.感受上臂的三角肌、肱二头肌和肱三头肌 ， 把藏在那里的压力和紧张感都找出来 ， 放松 。放松你的上臂 ， 呼吸 。（暂停）
10.感受你的肘关节、下臂的肌肉、你的手腕、手掌 ， 还有每一根手指 。想象有一个散发着温暖的光环 ， 从你的胳膊顶部开始向下移 ， 从手肘、小臂到手腕、手掌和每根手指 ， 缓解你的所有紧张 。（暂停）
11.现在感受头部的肌肉 ， 感觉你的头皮、面部肌肉、脸颊和下巴 。释放头皮的紧张感 ， 还有你的太阳穴、耳朵周围、前额、眼睛周围、脸颊、下颌以及嘴巴 。缓缓地释放、放松 ， 保持呼吸 。（暂停）
12.现在想象有一个散发着温暖的光环 ， 慢慢地从下到上在你的身体周围移动 ， 从你的脚趾开始 ， 朝着头顶移动 ， 然后慢慢地再向下移动 。光环边移动边扫描 ， 任何存在紧张感的地方在被照耀到的同时便立刻消散了 。你感觉很温暖 ， 彻底地放松 ， 被一种幸福感包围 。（长时间暂停）
13.再多躺几分钟 ， 充分体会完全放松的感觉 。等你调整好后 ， 慢慢地侧躺 ， 然后缓缓地坐起来 。（暂停）
02 把压力反应呼出来
有个最简单的放松技巧 ， 就像呼吸一样简单 。实际上 ， 它就是吸气和呼气 。
很多人习惯浅呼吸 ， 或者胸式呼吸 ， 确实这会让你呼吸得更快 ， 出现紧急情况时需要这样呼吸 ， 但浅呼吸并没有像深呼吸一样把气流吸入肺部深处 。几次缓慢、刻意的深呼吸（腹式呼吸）能够阻断压力的攻击 。
另外 ， 深呼吸还能帮助肺部排出更多空气 ， 这对肺部充分发挥其功效非常重要 。
说到深呼吸 ， 人们倾向于吸入一大口空气 ， 让胸腔随之起伏和扩张 。实际上 ， 深呼吸时 ， 气流会进入人体的更深处 ， 胃部和腹部应该随之起伏 ， 而胸口特别是肩膀不该起伏 。
深呼吸的时候 ， 呼气才是关键 。只要做到了深深地呼气 ， 吸气便会自然发生 。
重新训练自己深呼吸的最简单的方式就是舒适地躺下 ， 一只手放在小腹上 ， 另一只手放在胸口 ， 按以下方法接着做：
1.以正常呼吸为开始 。有意识地观察你的呼吸 ， 但不要试着去控制它 。哪只手上下起伏的幅度更大？是胸口的那只还是腹部的那只？
2.现在试着慢慢地把一口气全部呼出来 ， 发出“呼呼”的声音 。
当你觉得已经把每一丝气都呼出来之后 ， 再压一下自己的肺 ， 压出最后一点空气 。呼气时 ， 感受放在小腹的手在下沉 ， 变得越来越低 ， 直到感觉体内好像没有任何空气时再停下来 。
3.在深呼气之后 ， 你自然会开始深深地吸气 ， 但不要使劲 ， 让身体自然地吸进空气 。
不要把空气吸进胸口 ， 而要让身体自己吸气 。吸入足够的空气后 ， 保持胸口和肩膀不动 ， 有意识地观察放在腹部的手是怎么随着气息进入体内而再次升起来的 。
4.再次呼气 ， 慢慢地、尽可能地彻底呼出 ， 感觉放在小腹的手陷下去 。
5.重复10次深呼吸 。
一旦你掌握了深呼吸的感觉 ， 就能由躺着改为坐着尝试了 。同样 ， 把注意放在呼气上 。
有个不错的呼吸练习能让人安静：默默地估量呼吸时间 ， 使呼气时间是吸气时间的两倍长 。
在你觉得紧张的时候 ， 可以试试这个练习（以防出现让自己后悔的言行）：
1.慢慢通过鼻子吸进空气 ， 数到5 ， 让空气从头到脚充满身体 。保持肩膀和胸口不要动 ， 感觉腹部和后背部的扩张 。
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