一个吃饭小技巧，让你不用少吃也能瘦( 三 )
当然 ， 如果你减肥的心比较迫切 ， 又觉得平时很难管好嘴 ， 那么最好还是按照「蔬菜-肉菜-主食」的顺序来 ， 算是稳定血糖的升级版吧 。
这是因为 ， 如果先吃饱腹感强、能量低的蔬菜缓和一下饥饿 ， 然后再吃肉菜 ， 理论上能让后边能量高的肉菜和主食都少吃一些 ， 但也绝对不是不吃主食哦 。
在这个大原则之下 ， 准备试一试的朋友 ， 需要注意 3 个饮食小误区：
吃了一颗葱花香菜 ， 不叫「先吃菜」
在富含碳水化合物的主食之前 ， 如果能先吃至少 100 克的蔬菜 ， 再加上至少 50～100 克的富含蛋白质的食物 ， 效果更佳 。
100 克蔬菜 ， 如果烫成麻辣烫 ， 大概是这么多：
文章图片
文章图片
是的 ， 就算是麻辣烫的菜也行 ， 只要油少就好
图片来源：作者拍的
而肉菜也不能太少 ， 得有 50～100 克 ， 大概是这么多：
文章图片
文章图片
淀粉类蔬菜可以和主食一视同仁
不知道选哪种菜 ， 那么可以试着做下排除法：土豆、藕、红薯之类的淀粉丰富的素菜 ， 不能算菜 ， 算主食 ， 因此最好放在米饭前面、各种荤菜素菜之后吃 。
当然 ， 如果能用这些粗粮替换掉一部分精米白面主食放在最后吃 ， 那就更好了~
文章图片
文章图片
图片来源：站酷海洛
丸滑类不能算「荤菜」或者说蛋白质
牛肉丸、虾饺、蟹棒之类的丸滑类 ， 因为淀粉含量高 ， 所以不应该被当作肉类看待 。
它们提供的蛋白质往往质量也不够好 ， 并且也缺乏一些真正肉类当中的微量元素和维生素 ， 偶尔吃吃就好 。
比起费心思考每天吃什么 ， 在每个人的饮食习惯中 ， 只要改变下吃饭顺序就可以带来降糖、防肥、降脂这些好处——
这个投入产出比 ， 四舍五入简直可以说等于无限大！
今天就可以试一试 ， 也非常适合推荐给爸妈哦！
本文合作专家
文章图片
文章图片
本文审核专家
文章图片
文章图片
参考文献
[1]Yabe, D., et al., Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications, 2019. 33(12): p. 107450.
[2]Shukla, A.P., et al., Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care, 2017. 5(1): p. e000440.
[3]Seidelmann, S.B., et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018. 3(9): p. e419-e428.
[4]Chiavaroli, L., et al., Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 2021. 374: p. n1651.
[5]Sun, L., et al., Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study).Clin Nutr, 2020. 39(3): p. 950-957.
推荐阅读
- 一口勾魂！5分钟加热2小时嗨吃！老北京羊蝎子，心动马上行动！
- 小心！别轻易点开这个新闻，怕你口水止不住
- 连烧数月难寻因 河南小伙肺毁损 医生耗时一个月摸到发烧“开关”小伙写千字长文妙语连珠谢医护
- 有一个重男轻女的母亲是怎样的体验？
- 一个女人，如果她什么都懂，那她一定恋爱过
- 夫妻“小别重逢”过后，男人会有这两个表现
- 嫁给一个不爱自己的男人是什么感受？
- 一个老实本分的女人，都有哪些表现？
- 喜欢上一个人的时候，男方和女方各是如何说的
- 博爱县孝敬镇：小小篱笆墙编织美丽新大岩