一个吃饭小技巧，让你不用少吃也能瘦( 二 )
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这种效果的本质 ， 正是「一键」实现低 GI 膳食 。
2021 年最新发表在著名学术杂志《英国医学杂志》上的一篇系统回顾和 meta 分析来看：
保持总能量摄入相同 ， 即便没有节食的情况下 ， 平均 12 周之后 ， 吃低 GI 膳食的参与者仍然达到了0.66 公斤的减重效果 ， 也就是 3 个月平均瘦了将近 1.5 斤 。
这里的机制还不是特别清晰 ， 科学家们猜测可能与胰岛素有关：胰岛素会促进身体合成脂肪 。
胰岛素在血糖升高时分泌 ， 升得越快 ， 分泌得越多 ， 也就是可能有更多糖向脂肪转化 。
如果血糖升得慢一点 ， 胰岛素分泌少一点 ， 理论上糖向脂肪转化的就会少 。不过具体还有待进一步研究查明 。但的确看到了在热量不变的情况下还瘦了的实际案例 。
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图片来源：站酷海洛
另外 ， 从目前来看 ， 在维持均衡膳食结构的前提下 ， 如果能尽量减少血糖剧烈波动 ， 就会对人有额外的好处 。
虽然科学家们还没有完全搞清楚里面的机制 ， 但临床试验的结果总体反映 ， 低 GI 的饮食习惯 ， 对控糖、减肥、降血脂等 ， 都是有益的 。
而且这种饮食习惯真的非常简单易操作 ， 几乎所有人都能快速学会 。
不信？我们实测了一下
调整吃饭顺序后的血糖
换一换顺序真的可能有这样的变化吗？讲真 ， 我们也会有困惑 ， 所以我们真的测了一测 。
实验基础准备：
参与实验同事 1 名（身体健康）
提前佩戴 24 小时动态血糖监测仪 3 天
实验餐食要求：
实验两餐吃同样的餐食 ， 外卖即可
保证至少 100 克蔬菜 + 50 克蛋白质 + 150 克米饭
进食时间超过 10 分钟 ， 小于 30 分钟
第一顿先吃蔬菜 ， 再吃蛋白质 ， 最后吃米饭
第二顿先吃米饭 ， 再吃蛋白质 ， 最后吃蔬菜
两顿饭长这样
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结果居然真的！我们看到了在文献中出现的血糖曲线 ， 血糖的波动真的变小了很多！
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真实血糖监测示意图 ， 可以看到 ， 先吃蔬菜最后吃米饭的进食顺序波峰更低 ， 且来得更缓慢一些 ， 这也是更健康的血糖波动——缓慢平稳 。
真的只要换一换顺序！变化居然那么大！但也许有人会说 ， 这个实验有点严苛 ， 现实生活中可能很难做到 。
别急！实验只是想告诉大家！吃饭顺序换一换真的会对身体带来不一样的影响 ， 具体怎么做 ， 接着往下看 。
日常生活里怎么做？
遵循这 1 个原则就好
我们翻阅了大量文献 ， 帮大家总结了一个重要的原则 ， 只要遵守这一点就好：
最重要：主食（米饭馒头面条等）放最后！
但如果能先吃蔬菜就更好了
从一些目前已有的尝试来看 ， 只要米饭、面条之类的富含碳水化合物的食物在最后 ， 那么无论是先吃蔬菜还是先吃肉、蛋、豆腐之类的富含蛋白质和脂肪的菜 ， 其实对于帮助血糖平稳的效果都差不多 。
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