哪些瑜伽动作伤害膝盖，不伤膝盖瑜伽动作( 二 )
哪些瑜伽训练有助保养自己的膝盖？ 瑜伽可以增强膝关节的稳定性和灵活度 ， 也可以治疗膝盖损伤 ， 但是同时 ， 不正确的练习也可以导致对膝盖的伤害 。
一、注意髋关节的热身 。
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节 ， 髋关节没有足够活动的话 ， 在练习中 ， 就会给膝关节施加过度的压力 ， 让膝关节不堪重负 。 开始的时候 ， 可以旋转髋部、脚踝 ， 练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸 。 髋关节打开以后 ， 盘坐也就容易得多了 。
所以在此提醒：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候 ， 切记不要轻易就去尝试全莲花的练习！否则收获的将是膝关节受到伤害的事实！
二、体式的调整和构建从山式中脚的放置开始 。
确信脚掌能够稳定地接触地面 ， 脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点 ， 脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上 ， 均匀用力 。 力量通过脚掌的球部深入地面 ， 脚趾努力张开、保持能够活动 。 同时注意脚心通过脚弓向上提起 。
这样 ， 膝盖两边的韧带力量均匀分布 ， 髌骨能够自由移动 ， 半月板就不容易被过度挤压 。 另外 ， 腿部肌肉的弹性也会得到加强 。 因此 ， 建议多多练习山式站立！
三、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直 。
例如在战士式和侧角式中 ， 首先让膝盖位于踝关节的正上方 ， 五趾张开 ， 弯曲膝盖后 ， 髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致 。 如果有少量的前倾 ， 膝盖也不应该超过脚趾尖 。 同时注意脚背 ， 不能让脚心往下掉 。 除此之外核心部位的控制也很重要！
四、避免膝盖向内过度伸展 。
在需要腿部伸直的体式中 ， 膝盖很容易向内过度拉伸 。 比如在三角式和双腿背部伸展式（坐立前屈）中 ， 膝盖的位置往往容易向内撇 ， 这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡 。
站立体式中 ， 可以稍微弯曲膝盖 ， 让脚掌均匀用力紧紧贴地 。 坐立体式中 ， 可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等 。 注意 ， 股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象！
五、注意膝盖细微的感受及时调整 。
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位 ， 所以如果当你感觉到有疼痛时 ， 其实伤害往往已经不可避免 。 因此应该仔细感受身体 ， 一旦有一点点地不适现象 ， 就要赶快做以调整 ， 避免进一步损伤 。
如果从体式中出来感到有疼痛 ， 那么实际上伤害已经造成了 。 应珍惜每一次的练习机会 ， 认真专注对待每一个体式练习 。 善待自已 ， 在最佳幅度内活动关节 ， 做到在无痛范围内动动 。
六、通过平衡体式来加强膝盖的防护 。
平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置 ， 这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量 ， 找到其中的平衡点 。 尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式 ， 效用很好 。
这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能 ， 而不仅仅是肌肉力量 ， 所以还有助于预防将来的损伤 。 用运动锻炼膝盖 ， 将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带 。 锻炼肌肉是很重要的 ， 因为肌肉是重要的支撑结构 。 如果肌肉松弛无力 ， 膝盖可能有麻烦了 。
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