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如何练背，徒手练背最全动作( 二 )

小知识


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如何锻炼背部肌肉最有效 肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外早10点加餐 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买2桶增肌粉照着吃就差不多了 配合一般饮食 吃完后体重怎么着也得多个10来斤了 换成蛋白粉 继续努力吧

如下计划ABC做循环 开始未必能练满 坚持半年时4天3练就差不多了 器械去健身房最好 不行就买对35kg的哑铃 再买个多功能哑铃凳 家里来也凑合

A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3

B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）

C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
如何练背部肌肉 如果没有强壮宽厚的背部 ， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材 ， 背部的训练必不可少 ， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法 ， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进 ， 先从最近本的背部训练开始 ， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练 ， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤 。 下面是训练方案 ， 一周训练一次 。 项目组数每组次数 屈身杠铃上提 3 15,12,10 宽握器械划船 2 12 单臂哑铃划船 2 12 前高拉背训练器 2 12 新手注意事项： 1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加 ， 不可过猛 ， 否则容易伤到腰部 。 2. 后三项训练要选择正确的重量 ， 就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。 下面上图 ， 详细介绍一下各个项目 ， 这里用到的器械 ， 在健身房中都能找到 。 1. 屈身杠铃上提 身体前屈 ， 膝盖稍微弯曲 ， 双手握杠铃 ， 两手距离略比肩宽 ， 提杠铃至腹部 ， 然后慢慢回原位 。 2. 宽握器械划船 坐在器械上 ， 双手宽握器械臂 ， 用力拉至胸口下方 ， 然后回原位 。 3. 单臂哑铃划船 单臂握哑铃 ， 另一只手支撑 ， 用力提拉哑铃与胸部平行 ， 然后回原位 。 4. 前高拉背训练器 宽握拉杆 ， 用力拉至胸口锁骨上方 ， 然后慢慢回原位 。
锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 很多的家庭训练者在家中锻炼的时候 ， 都不会练习背部的肌肉 ， 很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械 ， 就很难让背部得到好的训练效果 。 其实并不是的 ， 我们在家中准备一副哑铃 ， 也可以有效的锻炼到背部的肌肉群 。 虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的 ， 但锻炼的灵活性高 ， 我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼 ， 就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练 。

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