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怎么练弹跳力，在家练弹跳力的最好方法( 二 )

小知识


3. 到地时 ， 再迅速起跳 ， 完成一次；
这一项很难 ， 可用手帮助起跳 。

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点；
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；
蛙跳练习是必要的 ， 对于弹跳力的提高有一定的帮助 ， 因为毕竟这是训练力量的一个途径 。 除此之外 ， 还有别的一些方法 。
第一种方法 ， 是最有效的 ， 也是难度最大的 ， 可以在短时间内提高弹跳 。 具体做法：挖个坑 ， 大概一米左右深 。 腿上绑好5斤的沙袋 ， 跳入坑里 。 试着在负重的情况下从坑中跃出 。 半个月后 ， 将坑挖深20公分 ， 而负重增加2—3斤 ， 继续练习 。 如此循环 ， 最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候 ， 练习就到此为止 。 解除负重 ， 再试试看能跳多高 。
第二种方法 ， 效果不是很明显 ， 但是容易实施 。 具体方法：脚踝上绑上橡皮筋 ， 原地纵跳 。 每日练习半小时 。
怎么练弹跳力 「提升弹跳能力的增强式训练动作(plyometric drills)」:

以下就其下集图解和网友分享

这是采用所谓增强式训练方法(plyometric drills) ， 图求提升弹跳爆发力的动作 。 你可以自行选择一天十个动作项目 ， 然后一次练习五至十次 ， 每星期练习三天 ， 大约一个星期刚好把所列的项目都练完；提醒的是 ， 切莫急迫练习 ， 不可一天练就30个项目 ， 这就容易受伤 。

双脚踝跳跃(two-foot ankle hop)：是垂直往上跳 ， 尽量不要用手臂助摆 ， 脚也不要深蹲 ， 跳是向上非向前、向左右的跳 ， 是连续的跳跃 。




蹲跳(squat jump)：双手抱头以半蹲姿势迅速跳起 ， 著地也是半蹲并再迅速跳起 ， 如下图 。




跳跃摸高(jump and reach)：双脚微弯迅速跳起摸篮框 ， 落地后再迅速跳起再摸篮框 ， 如下图 。




双脚屈膝跳(double-leg tuck jump)：双脚微弯然后迅速跳起 ， 跳起在空中后迅速双手抱膝 ， 并於落地松手并再迅速跳起也要双手抱膝；注意 ， 是向上、不要向前跳 ， 如下图 。




分腿蹲跳(split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前) ， 藉由双脚与双手之力跳起 ， 然后以同脚於同侧在前落地(也是右脚在前)为原则落下 ， 并马上再以同姿势跳起 ， 注意 ， 都是向上跳 ， 不要往前跳 。





循环分腿蹲跳(cycled split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前) ， 藉由双脚与双手之力跳起 ， 然后以不同脚於不同侧在前落地(变成左脚在前)为原则落下 ， 并马上再以同姿势跳起 ， 注意 ， 都是向上跳 ， 不要往前跳 ， 如下图 。





单脚屈膝跳(single-leg tuck jump)：(右)单脚立微蹲 ， 跳起后抱膝再以(右)单脚落地 ， 并要求迅速再跳起 ， 如下图 。




直膝屈身跳(pike jump)：双脚立微弯 ， 往上跳起后尽量将膝伸直 ， 并要双手碰双脚尖 ， 落地后以此动作再迅速跳起 ， 如下图 。




双脚垂直跳(double-leg vertical jump)：同前摸篮板动作 ， 如下图 。




跳越障碍(jump over barrier)：设一障碍物 ， 双脚并拢跳起 ， 多利用双手助摆之力 ， 著地时双脚也要并拢 ， 如下图 。





单脚垂直跳(single-leg vertical jump)：单脚立微弯迅速跳起摸目标 ， 落地时也是同脚并迅速跳起 ， 如下图 。




双脚蹦跳(double-leg hop)：双脚微弯与肩同宽 ， 然后藉由爽手助摆尽量往前跳 ， 需双脚同时著地并马上再往前跳 ， 如下图 。




双脚Z形蹦跳(double-leg zigzag hop)：延续前面双脚往前跳动作 ， 并於「斜前面」距离45~60cm处置障碍物 ， 然后连续跳往前过障碍物；注意跳起前双手置於后 ， 跳起瞬间双手屈肘90度置於体侧 ， 如下图 。

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