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怎么练弹跳力，在家练弹跳力的最好方法( 十 )

小知识



一、半蹲跳：
1、开始时 ， 半蹲至1/4的位置 ， 双手放置于前 ，
2、向上跳离地面最少20到25cm 。 （若你觉得容易的话 ， 你可以跳至25－30cm） 。 当在空中 ， 双手需放在后面 。 着地时 ， 完成一次 。
接下来 ， 只需重复以上步骤！

二、抬脚尖（提踵）：
1．首先 ， 找个梯级或一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面 ， 脚跟不得着地或垫着 。
2．脚尖抬到最高点 。
3．再慢慢放下 ， 完成一次．．双脚完成 ， 完成一个组 。

三、台阶：
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 。
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上 。
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。

四、纵跳：
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

五、脚尖跳：
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 。

六、蹲跳：
1．　站立 ， 怀抱篮球于胸前 。
2．　蹲下（半蹲） ， 看前方 ， 背直 ， 抬起脚尖 ， 大腿需保持90度 。
3．　跳起至8－13cm ， 一定要保持步骤2的姿势 。
4．　着地 ， 完成一下．．．
5．　如果要跳15下的话 ， 1-14需跳于8－13cm ， 第15下 ， 需尽全力跳高 。

弹跳训练很累 ， 很苦 。 只要能坚持 ， 没有什么做不到的 。
怎么练弹跳力？ 1、柔韧训练 ， 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉 ， 扩大关节的活动范围 ， 同时 ， 做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操 。 动作要准确、优美、既有力又放松 。 作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动 ， 表示身心愉悦 ， 轻松无比 。
2、负重蹲起训练 ， 在篮球队有专门的负重器材 ， 杠铃 ， 没有也没关系 ， 不就是负重吗 ， 你完全可以找个书包 ， 塞个30斤书在里面来训练 ， 负重蹲属于运动量比较大的训练 ， 不要每天做 ， 一周做三次 ， 每次分三组 ， 没组做30—50个 ， 看你自身素质来 ， 不要太勉强 ， 过度的训练反而效果不佳 ， 对身体也不好 。
3、抓举训练 ， 抓举常用的器材也是杠铃 ， 当然你也可以找身边的东西替代 ， 比如上个步骤中30斤重的书包 ， 你也可以买桶纯净水 ， 30公斤的 ， 同样可以训练这一项 ， 抓举也是大运动量的训练 ， 需注意时间和次数 。
4、往返跑训练 ， 爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的 ， 这里提供的方法是往返跑 ， 以篮球场为例 ， 篮球场的两条长边 ， 从一条边冲刺到对面 ， 到达对面是单手摸线算到达然后折返回去 ， 如此往返 ， 次数看个人自身素质 。
5、负重跑训练 ， 准备两个沙袋绑在小腿上 ， 绕篮球场负重跑步 ， 速度不要过快 ， 保持匀速 ， 直到跑不动为止 。
6、脚尖跳训练 ， 最简单的就是跳绳 ， 相信大多数都会跳吧 ， 不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳 ， 跳绳速度要快 ， 用脚尖起跳 。
7、半蹲跳训练 ， 半蹲跳也就是常说的蛙跳 ， 可以平地蛙跳 ， 比如绕着篮球场跳 ， 也可以找台阶蛙跳 ， 比如楼道阶梯 。 蛙跳属于大运动项目 ， 需注意训练时间的间隔 。
8、摸高跳训练 ， 最常见的就是摸板训练 ， 就是摸篮板 ， 如果你摸不到 ， 可以找一个比较适合你的高度 ， 比如指定某个高度的树叶 ， 连续摸高 。
如何练习弹跳力 第一项：半蹲跳
开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
向上跳离地面最少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px)

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