如何锻炼能增加力量 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次， 则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明显 。
可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了， 就做上2～3组， 这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做8～10组， 才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。
一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举， 都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高 。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。 不过， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。 4． 慢速度：慢慢地举起， 在慢慢地放下， 对肌肉的刺激更深 。 特别是， 在放下哑铃时， 要控制好速度， 做退让性练习， 能够充分刺激肌肉 。
很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下， 浪费了增大肌肉的大好时机 。
怎样增强力量 最好去个正规的健身房， 通过有计划的训练增强自己的肌肉 。
如果没有：
怎样锻炼肩部肌肉
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肩部瘦削的朋友不必犯愁， 只要认真锻炼， 肩部肌肉发达后， 不仅体型可改变， 而且力量也会随之增大 。 肩部三角肌发达的人， 显得肩膀宽阔 。 即使是骨骼较小的人， 经过刻苦锻炼， 也能如愿以偿 。
有些锻炼胸肌的动作， 也能使肩部肌肉受益， 因此， 最好是练完胸部接着练肩部 。
肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形， 分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋， 中部使上臂外展， 后部使上臂伸直和外旋， 三部分肌肉同时收缩则使上臂外展 。
斜方肌位于颈部和背部皮下， 一侧呈三角形， 左右两侧相合呈斜方形， 故名斜方肌 。 它是控制肩胛骨活动的肌肉， 其发达后可预防驼背 。 与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉 。 下面介绍锻炼肩部肌肉的动作 。
直立推举
两脚开立与肩同宽， 手背朝前俯身握杠， 两手距离与肩同宽 。 先将杠铃提至胸前， 将横杠置于锁骨和两肩上 。 保持挺胸紧腰姿势， 两肘向上抬起， 然后用肩部肌肉的力量， 将杠铃推起， 两臂向上伸直， 稍停， 将杠铃放回锁骨处， 然后再次推起 。 上推时吸气， 下落时呼气 。 上推时不得过分塌腰， 也不得提起脚跟借力 。 此动作可发展肩部肌肉和上身的力量 。
坐姿颈后推举
坐在椅子上， 将杠铃推至头顶上方， 然后徐徐下落至颈后 。 握距略宽于肩 。 上推时吸气， 下落时呼气 。 此动作的作用与直立推举相同 。
哑铃前平举
两脚开立， 两手手背朝前握哑铃置于腿前 。 挺胸收腹， 先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方， 然后落下， 在此臂下落的同时， 另一臂举起， 如此交替上举 。 上举时吸气， 下落时呼气 。 做此动作时， 身体不得前倾后仰， 应始终保持直臂挺胸紧腰姿势 。 此动作主要是锻炼前三角肌 。 锻炼时意念应集中于三角肌前部 。 手握铃不必很紧， 以哑铃不掉为原则， 否则， 在三角肌锻炼强度不足时， 前臂肌群却可能已很酸胀 。 此动作也可换成杠铃前平举， 即双手持杠铃直臂举起， 至比眼高的位置后再放下重做 。
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