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如何练翘臀，女人练深蹲的九大好处( 三 )

小知识


2、遇上红绿灯的时候， 可以做缩肝又放松的动作， 不仅能打发时间， 而且幅度超小， 帮助紧实臀部上半部的线条特好 。
3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处， 能提拉臀部下半部， 同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦， 一举两得的方法 。
二、能让臀部变得更漂亮的运动
直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾， 大腿后拉， 这些都是塑造臀部曲线的必备动作 。
跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好， 如果在平地跑步， 应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作 。
脚踏车：能够强化腿部的肌肉， 不断的踩能让臀部的肉变得紧致 。
跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动， 超级赞 。
舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条， 尤其是拉丁舞， 越是摆动下盘的舞蹈， 越是能帮助提臀塑臀 。
参考资料来源：

怎样快速练成翘臀？ 用运动的方法… 练臀动作五花八门， 但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果 。 这几个动作是练臀的基础动作， 能高效地刺激臀部肌肉， 是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组， 每组12-15次 。 组间休息30-60秒 。 适当施加阻力效果会更好哦， 一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽， 脚掌自然朝前 。 下蹲时膝盖尽量不超过脚尖， 大腿蹲至约与地面平行 。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立， 距离约为两倍肩宽 。 前侧脚掌踏实地面， 后侧脚尖点地 。 下蹲时前侧大腿与地面平行， 膝盖不超过脚尖， 后侧膝盖不要着地 。 两侧臀都要练习哦 。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽， 脚尖外八 。 下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲， 腰背挺直 。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力， 大腿小腿协同发力 。 下蹲的时候做标准的深蹲姿势 。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直， 手臂、大腿与地面垂直 。 不要塌腰， 腹部收紧 。 往后踢是骨盆保持稳定， 腿伸直 。 两侧臀都要练习哦 。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离， 双脚距离也为一个拳头大小 。 往上顶胯的时候， 胸部、胯、膝盖成一条直线 。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上， 下侧腿屈膝， 上侧腿伸直 。 往上抬腿的时候， 身体不要发生晃动， 保持稳定 。 两侧臀部都要练习哦 。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次， 坚持一个月， 你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

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