最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡 。 开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习 ， 可以把坡度提高4～5%) ， 重复跑斜坡3次 ， 每次中间休息2分钟 。 斜坡跑步应该缩小步幅 ， 加强甩臂 ， 还要注意开始的热身和结束的冷身活动 。 (举重练习也很有效果 。 研究表明 ， 举重训练可以提高跑步的经济性 ， 所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测 ， 主要参数是跑步时的氧气消耗量 。 )
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：
大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信 。 对新手来说 ， 下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段 ， 可以加快速度跑3次 ， 每次持续1分钟 ， 每次加速之后即恢复正常的跑步速度 。 此计划可每周施行1次 ， 速度应该逐渐增加 ， 循序渐进地增加加速的时间和次数 。
4. 室外跑步效果更好：
在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处 ， 室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间 。 当然好风景并非其优势的全部 ， 研究表明 ， 在同样的身体条件下 ， 跑同样的距离 ， 室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快 。
5. 经常变换跑步的方式：
【经常跑步的好处 做一个勇于跑步的人 室内跑步机需注意事项 跑步机的各大好处】为了增加跑步的耐力、速度和力量 ， 每周至少应该变换1次跑步的形式 ， 比如改变加速跑的间隔距离 ， 增加斜坡跑的次数 ， 放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等 。 如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离 ， 就很难看到自己的进步 。 挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式 。
跑步的基本原则 。
1.每周少跑几天 。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步 。 如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练 。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点 。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时 ， 应尽量尝试降低运动量 ， 保持成绩和坚持降低训练量 。
6.有计划地进行深层组织按摩 。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中 。 我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术 ， 这门艺术是值得追求的 。 通过学习创造性地休息和放松 ， 使我们的身心得到恢复 ， 变的更加强壮 。
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