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生活知识|弹力带怎么用，女士弹力带训练方法( 二 )

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第二个需要注意的是臀位不要太低 ， 也就是我们的屁股不要太低 ， 伸髋主导发力 。
那么以上就是弹力带练背的四个动作 。

训练时 ， 到底该怎么使用弹力带呢？ 弹力带以其性价比高、占用空间小 ， 在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练 ， 增加训练的多样性 。 顾名思义 ， 弹力带其实就是一根富有弹性的带子 ， 一般由乳胶制成 。 你一定不知道 ， 其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求 。
弹力带有如下优点：
1、可以选择各种角度的阻力 ， 不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;
2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;
3、带有不稳定性 ，  更能练到腰腹核心 肌群;
4、可以用于减轻徒手动作的难度;
5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;
6、巨便宜 ， 巨方便携带 。
7、总之各种好 ， 弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的 。
8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了 ， 百度上随便都能搜得到 ， 这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作 。
　坐在瑜伽垫上 ， 将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈 ， 直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度 。 然后就像划船一样 ， 向后交替拉绳子 。 整个过程中腹部和手臂都要出力 ， 以臀部和另一只脚做身体支撑 。
　用一只脚踩住弹力绳 ， 记住要在脚踝部分交叉 ， 这样才容易使力 。 双手向上平举 ， 就像海鸥扇动翅膀一样 。 这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~
把弹力绳用双脚固定好 ， 然后开始做深蹲动作 ， 手要向前平举、同时臀部用力向下蹲 。 注意了 ， 深蹲不是膝盖用力 ， 而是大腿和臀部用力哦!

健身时 ， 弹力带有多少种用途？ 左右手分别握住弹力带的两端 ， 然后使劲拉 ， 反复做这个动作就行 。
如何利用弹力带进行背部塑形训练？ 我知道用弹力带进行训练的方法有以下这些：

1.辅助力量型运动 。
如引体向上 ， 引体向上是一项很好的锻炼上身肌肉的运动 ， 但是很多训练小白刚开始连一个都拉不起来 ， 如果有弹力带的辅助 ， 难度会小很多 。 这种运动选择弹力带时 ， 体重是一个很重要的依据 ， 体重大的人拉这个比较吃力 ， 所以需要力量大的弹力带 ， 具体见下图 。 逐渐适应这种力量的弹力带后 ， 可以通过改变弹力带的拉伸长度来慢慢减小辅助的力量 ， 或是换更小规格的弹力带 ， 最后的目标是能够在没有弹力带辅助的情况下独立拉起引体向上 。
2.热身塑形和康复训练
热身塑形和康复训练其实也属于抗阻训练的种类 ， 只是它们注重的不是对抗大重量的肌肉力量 ， 而是通过一定的阻力来使关节和肌肉恢复协调和运动的能力 ， 所以一般使用小力量的弹力带 ， 多次数重复训练 ， 唤醒沉睡的肌纤维 。
3.负重抗阻训练
这里的抗阻训练就特别注重力量了 ， 像很多的自重训练 ， 比如俯卧撑和自重深蹲 ， 对于健身老司机来说可能会显得训练量不够 ， 无法充分刺激肌肉 。 但健身房的杠铃深蹲又太危险 ， 大重量下没有保护的话 ， 动辄损膝盖、腰椎被压伤 。 相比而言 ， 弹力带是不错的替代品 ， 因为它力量随拉伸长度变化 ， 一旦你支撑不住松垮下去 ， 弹力带的力量也会瞬间减小 ， 受伤的风险大大下降 ， 但如果你肩上扛着几百斤的杠铃 ， 一口气松懈 ， 后果可能是毁灭性的 。

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