动作过程：吸气 ， 胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心向上 ， 哑铃平行于地面 。 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 拳心相对 ， 哑铃不要互相触碰 ， 同时平行于地面 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高 ， 腕关节不在中立位大臂外旋
多久能练出明显胸肌腹肌?那的看你付出了多少努力了 ， 努力越多练出胸肌时间越短 ， 但每天是有一定的量的 ， 做到极限时就不要做了 ， 在做就反其道而行了 ， 胸肌有很多练法 ， 在此就不一一说了 ， 初练者可以尝试俯卧撑这项运动 ， 恩...俯卧撑的话坚持一个月就会发现胸部可以使出力气了 ， 慢慢的就会变硬 ， 再后来就要开始练形状了 ， 说实在的练形状的时候最上火 ， 没有健身教练什么的 ， 自己练的话会很困难 ， 但多上网查查相关锻炼方法会好一些 ， 一定要摄取含蛋白质的食物有助于肌肉生长 ， 否则肌肉就会干瘪 ， 不会达到正常人想要达到的饱满效果 。
胸肌多长时间可以练出来说到中胸 ， 我想大家都不陌生 ， 大多数新手去健身房 ， 就是平板卧推 ， 虽然说平板卧推是一个王牌的动作 ， 但并不能打造出你饱满的胸肌 ， 所以说要尝试不同的动作去训练 。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
【胸肌多久能练出来，女练胸肌一个月效果】协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端 ， 双脚分开踩实地面 ， 身体缓慢躺下 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 双眼位于杠铃正下方 ， 双手拳握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 。 呼气将杠铃推起至起始位置 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上 ， 臀部贴紧靠背 ， 腰背挺直 ， 挺胸 ， 肩带下沉 ， 肩胛微收 ， 手握手把掌心相对 ， 大臂平行 ， 肘部微屈 。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方 ， 大臂平行 ， 腕关节中立 ， 肘微屈 ， 挺胸 ， 此时胸大肌有收缩感 ， 吸气胸大肌控制手把回到起始位置 ， 此时胸大肌有拉伸感 ， 重复动作8-12次 ， 呼吸速率2-4秒 。
注意事项：腕关节中立 ， 挺胸 ， 大臂角度不变 。
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